Възстановяването след тренировка – подценявате ли го?
Идва момент, в който ни залива една вълна от мотивация и решителност, че този път вече ще влезем във форма и започваме! Много сме се надъхали и тренираме поне 5 пъти седмично. А защо не и всеки ден?! Какво може да стане, освен че ще станем „по здрави“ по-бързо?! Да видим…
Успехът на всяка една тренировка е в пряка зависимост от възможността да се възстановяваме. Или, когато започнем с тренировките, е добре да знаем, че не само положителните резултати идват с натрупване, а и отрицателните. Дори към момента да не усещате осезаемо умора от ежедневните натоварващи тренировки, то с времето ще има последствия. Какви биха могли да са те?
Зад всяко наше действие стои…нашият мозък. Той е и главната ни спирачка и помощник, който се опитва да ни предпази от евентуални травми. Това става най-често чрез намаляване на амплитудата и силата на нервните импулси, които мозъкът подава към мускулите.
От своя страна, натрупаната във времето умора води до липсата на необходимите условия за качествено изпълнение. Оттук ставаме по-податливи към травми и повреди върху мускулните влакна, нанесени по време на тренировка.
Умората се натрупва още повече във времето и положителните ефекти от тренировките започват да избледняват. Целта на възстановяването е да разсее и намали количеството натрупана умора, за да може трениращият да се възползва от максималния ефект от тренировката.
Какво се случва, когато тренираме невъзстановени?
Има трениращи, както и инструктори, които все още смятат, че претренирането е мит и то не би могло да доведе до проблем.
В краткосрочен план би могло да няма видим проблем. Има програми, които дори целят добре дозирано натоварване в началото на активния период, след което постепенно се започва с включване на повече време за възстановяване. Но това са отделни програми, чиято цел отново е да се избегне претренирането.
В краткосрочен план може да се наблюдава лек спад в производителността. Успяваме да изпълним упражненията, но с малко по-малко тонус с всяка тренировка. С времето обаче, след като умората започне да се натрупва, започваме да пропускаме повторения, серии, а дори и цели тренировки. Мотивацията ни спада все повече и все повече, защото осъзнаваме, че ако това не ни е професия, то е трудно бихме могли да поддържаме постоянно такъв начин на живот. Започваме да се чувстваме отпаднали и дори да спим по-лошо. И в един момент тази лека умора се превръща в сериозна отпадналост.
Започват да болят мускули и стави. Спад на имунната система – да, претоварващите тренировки не ни правят по-здрави, а напротив. Правят ни по-болнави, по-податливи към вируси, а енергията ни за справяне с тях е доста по-малко.
Не на последно място по важност, рискът от контузия нараства значително.
Почивката и възстановяването е съществена част от всеки тренировъчен план. Регенерацията след тренировка оказва голямо влияние върху спортните постижения и ви позволява да тренирате по-ефективно. Ако тренирате всеки ден, за да постигнете фитнес целите си и изглеждате страхотно, трябва да имате достатъчно време за почивка. Без редовна почивка между тренировките усилията ви могат да бъдат пропилени.
Регенерация след тренировка
Изгаряте много калории по време и след тренировка. Без редовна регенерация обаче можете да загубите не само мастните запаси, но и мускулната маса. Претовареното тяло отделя големи количества хормони на стреса, което може да доведе до по-голяма вероятност от нараняване или нежелано наддаване на тегло. Вече обаче знаете, че мускулите не растат по време на тренировка, те растат само след тренировка. Това обаче изисква адекватна регенерация, балансирано хранене и качествен сън.
Защо регенерацията е толкова важна?
Всяко физическо натоварване, особено тежко, е стрес за организма. Когато тренирате, напрягате различни мускули, което означава, че увреждате мускулните клетки. Възстановяването на мускулите отнема известно време, тъй като мускулната тъкан се възстановява от 24 до 48 часа. Следователно, честите тренировки без прекъсвания, напротив, не стимулират мускулния растеж.
Затова никога не трябва да тренирате едни и същи мускулни части два поредни дни, когато става въпрос за силови тренировки.
Интензивното темпо на упражнения взема своето. Полизахаридният гликоген, който се намира в черния дроб и мускулите, се екскретира от тялото. Той е отговорен за контрола на нивата на кръвната захар и осигуряването на мускулите с необходимата енергия. Бързото възстановяване след дълги тренировки изисква попълване на запасите от гликоген, за да се започне възстановяване и адаптация на мускулите. За да увеличите максимално нивата на мускулен гликоген, трябва да консумирате въглехидрати.
Консумирането на въглехидрати обаче не е единственият гарантиран начин за възстановяване на мускулите след тежка тренировка. Затова подготвих няколко съвета как да възстановите мускулите си след тренировка.
Водата играе важна роля за регенерацията. Тя насърчава правилното функциониране на телесните процеси, които подпомагат възстановяването на мускулите след тренировка. Не забравяйте, че мускулите са почти 75% вода. Има няколко причини за поддържане на режим на пиене след тежка тренировка. Хидратацията всъщност:
Гладни ли сте веднага след тренировка? Не бива да пренебрегвате това, защото тялото ви се нуждае от хранителни вещества. Храненето след тренировка е от съществено значение, за да работят мускулите ви правилно.
Хранителните вещества, важни за регенерацията на мускулите, включват гореспоменатите въглехидрати, както и протеини. Тялото разгражда протеините до аминокиселини, които са градивните елементи на мускулните влакна. Без протеини, напрегнатите мускули не могат да се възстановят или тялото консумира аминокиселини от други източници, което не бива да се толерира.
Витамините и минералите също са важни вещества. От една страна, те спомагат за по-ефективното използване на ползите от протеините, от друга страна, освобождават хормони, необходими за регенерацията.
По време на сън тялото освобождава хормони на растежа, които помагат на мускулите да растат и спомагат за изгарянето на мазнини. През нощта някои от функциите на тялото са неактивни, така че тялото има достатъчно време да възстанови увредените тъкани. Колкото по-добре спите, толкова по-добре се възстановяват мускулите ви.
Ето защо времето за сън също играе важна роля в процеса на регенерация. Ако сте от типа хора, които смятат, че се нуждаят само от 5 часа сън, знайте, че тялото ви страда от това. Той няма достатъчно време за възстановяване, което увеличава риска от нараняване. Постигането на достатъчно сън и почивка е един от най-добрите начини за стимулиране на мускулната регенерация. Затова се опитайте да спите поне 7-8 часа на ден.
Масажът подобрява кръвообращението и в същото време отпуска напрегнатото тяло. Мускулният масаж има положителен ефект, който не бива да се забравя особено от професионалните спортисти. Стимулирането на мускулната маса може да предотврати болка, която обикновено се появява 2-6 часа след интензивни упражнения.
Можете обаче сами да масажирате мускулите с масажен валяк. Масажният валяк е ефективен масажен инструмент за подобряване на цялостната подвижност, увеличаване на размера на мускулите и отпускане на крайниците. Ролките за упражнения са ефективни спортни аксесоари, които можете да използвате от уюта на вашия дом или фитнес.
Изследванията показват, че използването на масажен валяк премахва белезите и ги изолира. Това е важно, тъй като често е основната причина за болки в мускулите и ставите след тренировка. Опитайте няколко минути масаж сутрин и вечер и след известно време ще усетите разликата. Масажът ще намали риска от нараняване и ще насърчи възстановяването на мускулите.
Независимо дали тренирате много във фитнеса, подготвяте ли се за маратон или просто искате да направите нещо за здравето си, няма да е без болка. Мускулите ви се разкъсват, така че има леко възпаление, което причинява болка. Ледът облекчава болката в засегнатата област, като намалява скоростта на нервната реакция. Това ще забави сигналите за болка между мускулите и мозъка, така че едва ли ще усетите болка.
Един от най-лесните начини за възстановяване след тежка тренировка е както следва. Нанесете пакет с лед върху болните мускули за 20 минути, за да им помогнете да се излекуват по-бързо. Популярни са също студени бани или криотерапия, използвани от професионални спортисти за възстановяване и намаляване на мускулните болки след интензивни тренировки и състезания.
Много популярни бегачи, професионални футболисти и известни културисти не използват ледените басейни след тренировка. Някои спортисти, освен ледения басейн, използват контрастен душ, редувайки студена и топла вода.
Редовното разтягане на мускулите има много предимства. Разтягането може да помогне за увеличаване на вашата гъвкавост, което е важен фактор за фитнес и подобрява стойката. Плюс това, редовното и продължително разтягане на мускулите намалява стреса и облекчава болката.
Разтягането е чудесен начин за облекчаване на мускулното напрежение и предотвратяване на болка след тренировка. Разтягането или йогата са едни от най-добрите дейности, които можете да направите, за да помогнете за възстановяването на мускулите и да предотвратите бъдещи наранявания. Разтягането може да бъде особено полезно за вас в нетренировъчни дни. С течение на времето ще почувствате положителен ефект под формата на намаляване на болезнеността.
Активната почивка е упражнение с ниска интензивност непосредствено след тежка тренировка. Парадоксът е, че най-добрият начин да се възстановите от маратон или друга спортна дейност е просто да се активирате.
Активната регенерация може да включва джогинг или колоездене. Той се различава от типичната регенерация по това, че отнема повече от няколко минути. Поради това може да се счита за продължение на плана за обучение.
Основната цел на заниманията на открито е да поддържате сърдечната честота над нормата за почивка. Ето защо в края на тренировката е полезно да включите упражнения като:
Всеки ден сме изложени на хроничен стрес от различни източници. То може да бъде причинено от работа, липса на сън или отрицателни влияния на околната среда. Този тип стрес може значително да повлияе на вашето благосъстояние, както и на скоростта на регенерация. Твърде много дискомфорт може драстично да намали скоростта на регенерация между тренировките.
Ако искате да включите енергични упражнения в плана си за тренировка, трябва да се избавите от хроничния стрес. Упражненията, които правите под въздействието на психологически дискомфорт, могат да имат отрицателен ефект върху тялото ви. Мускулите са по-податливи на наранявания и ако се опитвате да отслабнете, тялото ви може да изпита стреса от излишните килограми.
Вземете мерки за облекчаване на стреса, за да ви помогне да се възстановите по-бързо. Правете това, което наистина ви харесва, усмихвайте се и се обградете с хората, които обичате. Опитайте се да медитирате, да правите йога, да отделяте време за себе си. Вашето тяло ще ви благодари за това.
Както вече знаете, възстановяването след тренировка е ключова част от постигането на вашата фитнес цел. Ако искате да получите малко енергия за следващата си тренировка, трябва да се вслушате в тези съвети и да ги добавите към плана си за тренировка.
Вероятно все още ще срещнете инструктори, които ще ви мотивират да продължите с този ритъм, уверявайки ви, че няма такова нещо като претрениране или нужда от почивни дни. Но бихте ли рискували да си създадете цялото това главоболие, заради временен експеримент с единственото си тяло?!
ВАЖНО!!! Статиите в този сайт не са медицински съвети! Те не разрешават здравословни проблеми и не заменят консултацията със съответния специалист!
Меласата не се среща често в обикновените магазини, така че много хора не знаят какъв вид продукт е, за какво е предназначена и как да я използват. За щастие все повече специализирани започнаха да я предлагат. Меласата се използва...
Салмонела е широко разпространена по цял свят. Салмонелите могат да причинят тифо-паратифни заболявания и хранителни токсикоинфекции при човека, а също на различни инфекции при животните. Понастоящем се различават над 2500 серотипа /серовара/ салмонелни бактерии като само 2 серологични варианта...
Днес ще си поговорим за още един от нутриентите – ВЪГЛЕХИДРАТИ! В последните години много се спекулира за въздействието на въглехидратите и, че те не са от съществено значение за нашия организъм и дори ни пречат да отслабнем. Всъщност...
Лечебното въздействие на ябълковия оцет е познато от дълбока древност. Той подпомага бързото възстановяване на силите на човек, тъй като нормализира киселинно-основното /РН/ равновесие в организма и ускорява отделянето и премахването на шлаките. С него могат да се облекчават...
За спорта като начин на живот
Здравейте! Казвам се Ирина Атанасова и направих този блог, в който ще можете да прочетете полезни съвети на темите спорт, здравословно хранене, пътувания... Пожелавам ви приятно четене!
