Какво представляват протеините? Това са хранителни вещества, необходими за растежа и възстановяването на клетките, както и за правилното функциониране на организма. Те се намират в цялото тяло – в мускулите, костите, кожата, косата и тъканите. Тъй като тялото ни не е в състояние да съхранява протеини, важно е да получаваме достатъчно протеин ежедневно. В тази статия ще говорим за това колко протеин трябва да консумирате, в какви храни се съдържат и какви функции изпълняват.
Протеините са изградени от аминокиселини, които са техните градивни елементи. Някои от тях нашето тяло е в състояние да произвежда самостоятелно, те се наричат взаимнозаменяеми. А също така има аминокиселини, които могат да бъдат получени само от определени храни, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Както се досещате, те се наричат незаменими. Те включват:
- хистидин
- изолевцин
- левцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Тези с всички основни аминокиселини се считат за завършени. Те съдържат в продукти от предимно животински произход: месо, птици, яйца, млечни и ферментирали млечни продукти.
Дефектните протеини включват протеини, на които липсва поне една от горните незаменими аминокиселини. Както подсказва името, основният източник на този вид протеин е зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, ядки и др.
Функции на протеина в организма
За какво са протеините?
Заедно с мазнините и въглехидратите те играят важна роля във функционирането на тялото, изпълнявайки следните функции:
- Строителна. Протеините са основният структурен материал на всички клетъчни мембрани.
- Каталитична. Почти всички биохимични реакции протичат благодарение на ензимните протеини. Например, пепсинът, храносмилателен ензим в стомаха, помага за разграждането на протеините след хранене.
- Двигателна, тъй като работата на мускулите, костите, нашето общо състояние директно зависи от консумацията на протеини.
- Транспортна. Например, хемоглобинът транспортира кислород през кръвта.
- Защитна. Антителата са протеини, произведени от имунната система, които помагат за откриване на патогени и борба с инфекциите.
- Хормонална. Хормоналните протеини координират функциите на тялото, например инсулинът контролира нивата на кръвната захар чрез регулиране на усвояването на глюкозата от клетките.
- Пластична. Например, колагенът и еластинът играят важна роля в съединителната тъкан.
- Рецепторна. Протеините играят важна роля в комуникацията и сигнализирането между клетките.
Колко протеин трябва да консумирате на ден?
Според изследванията учените препоръчват да консумирате това съотношение на протеин на ден – 0,8 г на 1 кг от вашето тегло. По този начин човек с тегло 70 кг трябва да получава поне 56 грама протеин на ден.
Но този показател все още е относителен, тъй като хората, които водят активен начин на живот и редовно посещават фитнес залата, се нуждаят от повече от тях. Изследванията също така показват, че по-високият прием на протеини е от полза за възрастните, тъй като те са склонни да губят мускулна маса.
По този начин не забравяйте да вземете предвид общата формула за съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.
Разликата между протеини от растителен и животински произход
Животинските протеини са тези, които се съдържат в продуктите, които получаваме от добитъка и риболова (различни видове месо и птици, риба и морски дарове, яйца, млечни и млечни продукти). Те се считат за пълноценни източници на протеини в храната, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да функционира ефективно:
- Витамин В12. Участва в синтеза на ДНК и образуването на нервни влакна.
- Витамин D. Намерен в мазна риба, яйца и млечни продукти, той се усвоява по-добре в тази форма, въпреки че някои растения също го съдържат. Участва в метаболизма и насърчава по-доброто усвояване на калция.
- Докозахексаеновата киселина (DHA) е важен омега-3 компонент, открит в мазна риба. Това е полезно за мозъчната функция и е трудно да се получи от растителни източници.
- Желязо. Намира се в месото (предимно червено), черния дроб и рибата. Помага в процеса на обмен на кислород, влияе върху общото благосъстояние и мозъчната функция.
- Цинк. Намира се в източници на животински протеини като говеждо, свинско и агнешко. От това зависи състоянието на кожата, косата, ноктите и какъв ще бъде процесът на обновяване на клетките.
Моля, обърнете внимание, че не всяко месо е здравословно. Например, червеното непреработено месо от говеждо, свинско, агнешко, телешко трябва да се консумира в ограничени количества.
Също така избягвайте преработените меса (бекон, колбаси, студени меса, пресолени).
За разлика от животинските протеини, растителните протеини се намират в боб, ядки, зърнени храни, зеленчуци, соеви продукти и др. Те се считат за по-ниски, тъй като им липсва една или повече основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Най-често им липсват метионин, триптофан, лизин и изолевцин. Ето защо диетолозите и лекарите настояват за балансирана диета, за да се получи пълната гама от хранителни вещества.
Могат ли веганите и вегетарианците да си набавят необходимия протеин от растителни храни?
Да. Освен това изследванията показват, че в резултат на това вегетарианците често имат по-ниско телесно тегло, по-нисък холестерол и по-ниско кръвно налягане. И тук е моментът да вмъкна, че честата консумация на животински продукти има и негативна страна – вдига нивото на киселинност на организма, а както стана ясно от изследвания, високата киселинност е сериозна предпоставка за развиване на сериозни заболявания (пр. ракови).
Източници на растителен протеин за вегетарианци
Ако не консумирате животински продукти, вашата основна задача е да изберете диета, която да осигури на тялото всички необходими компоненти.
Трябва да вземете предвид, че например оризът съдържа твърде малко лизин, за да се счита за пълноценен източник на протеин. Но ако го ядете с боб или салата от леща, получавате всички девет незаменими аминокиселини.
Кои растителни храни са с високо съдържание на протеини?
- Киноа е безглутеново зърно, което съдържа около 8 грама протеин на 1 приготвена чаша (185 грама). Зърнените храни съдържат много полезни минерали, включително магнезий, желязо и цинк.
- Тофу е сирене, направено от соево мляко. Яденето на 85 гр осигурява приблизително 8 гр протеин. Съдържа калций, калий и желязо.
- Елда зърно. Една чаша (168 грама) варена елда дава приблизително 6 грама протеин. Той е източник на много важни минерали, включително фосфор, манган, мед, магнезий и желязо.
- Спирулина е вид синьо-зелени водорасли, 1 супена лъжица (7 гр) суха спирулина осигурява 4 гр протеин. Той е богат на антиоксиданти и е източник на няколко витамини от група В, мед и желязо.
- Чиа семена. Две супени лъжици (28 грама) семена осигуряват 4 грама протеин. Той е добър източник на Омега-3, желязо, калций, магнезий и селен.
- Ориз и боб – класическа комбинация, която е източник на пълноценни протеини. Една чаша (239 гр) ориз и боб осигурява приблизително 12 гр протеин и 10 гр фибри.
- Ядки. Например, 30 грама бадеми осигуряват 6 грама протеин, почти същото количество се съдържа в 30 грама пържола от ребро.
Защо да се консумират храни, които съдържат протеин?
Изследванията показват, че високият прием на протеини увеличава термогенезата на храната – енергията, която тялото използва, за да абсорбира, смила и метаболизира храната. И също така дава усещане за ситост и пълнота, защото протеинът намалява нивото на хормона на глада – грелин. Освен това поддържа правилното рН и баланса на течностите.
Яденето на достатъчно протеини помага за поддържане на мускулна маса и насърчава мускулния растеж с редовни силови тренировки. Помага за понижаване на кръвното налягане, което е причина за инфаркти, инсулти и хронични заболявания. Образува имуноглобулини (антитела) за борба с различни инфекции.
Повечето дългосрочни проучвания показват, че растителните и животинските протеини са от полза за здравето на костите, запазват костната маса с напредването на възрастта и намаляват риска от фрактури.
Аминокиселините участват в абсолютно всички процеси, протичащи в организма, поради което консумацията на протеини е изключително важна за пълноценната му работа.
Съдържание на протеини в организма:
- Мускули – 80%
- Далак, кръв, бял дроб – 72%
- Кожа – 63 %
- Черен дроб – 57%
- Мозък – 15%
- Мастна тъкан, костна и зъбна – 28%
Дефицитът на протеин може да доведе до някои последици!
Симптомите на дефицит на протеин включват:
- загуба на мускули;
- подуване (най-често течността се натрупва в краката и глезените);
- анемия (неспособност на кръвта да доставя достатъчно кислород до клетките);
- бавен растеж при деца и др.
Ниските нива на протеин също могат да бъдат признак за други сериозни чернодробни, бъбречни или сърдечни проблеми.
Важно е тялото да получава всички аминокиселини, тъй като всяка от тях изпълнява различни функции и липсата на определени компоненти, рано или късно, може да повлияе негативно на здравето.
Помага ли яденето на протеинови храни да отслабнете?
Има много предимства, свързани с високия прием на протеини по време на загуба на тегло:
- Предотвратява загубата на мускулна маса при диета с ограничен калории. Вероятно всички са чували, че за тези, които искат да имат изваяно тяло с ясно проследени мускули, се препоръчва след тренировка да се използват млечни шейкове, извара, яйца или протеинови шейкове.
- Изследванията показват, че протеинът увеличава енергийните разходи повече от всеки друг макронутриент.
- Увеличаването на приема на протеини води до усещане за ситост, по-малко закуски, по-нисък прием на калории и в резултат на това загуба на тегло.
- Замяната на въглехидрати и мазнини с протеини предотвратява затлъстяването и ускорява метаболизма, увеличавайки броя на изгорените калории с 80-100 повече на ден.
- Протеиновото хранене помага не само за отслабване, но и за поддържане на резултата в дългосрочен план. В едно проучване, продължило една година, 130 субекти с наднормено тегло са яли различни диети, като някои са ограничавали приема на калории, а други са увеличавали приема на протеини. В резултат на това втората група загуби 53% повече мазнини от първата.
Най-важното е, че за разлика от мазнините и въглехидратите, в случай на протеини, не е нужно да се ограничавате до приема им. Подобна диета не е свързана с ограничения, а с баланс, поради което причинява много по-малко стрес в организма.
Ако тази статия ви е била полезна и сте научили нещо ново или затвърдили стари знания, споделете я с приятели и познати, за да достигне до повече хора!
ВАЖНО!!! Статиите в този сайт не са медицински съвети! Те не разрешават здравословни проблеми и не заменят консултацията със съответния специалист!