Facebook-f Instagram Youtube
Ирина Атанасова Лого Подпис
0.00 лв. Cart
Search
Close
  • Спорт
  • Здраве
    • Съвети
    • Рецепти
  • Истории
    • Постигнати резултати
    • Лични истории
  • Хранителни режими
    • Хранителен режим с Ирина Атанасова
    • Индивидуален хранителен план
    • „Победи килограмите“ с Диетата на д-р Стоев
  • Тренировки
    • ПИЛАТЕС с Ирина – онлайн
    • Port De Bras тренировки – онлайн
    • Индивидуалната тренировъчна програма
    • Програма „Мечтана фигура“ – хранителен режим и тренировки
    • Програма „Лесни и полезни упражнения“
    • Безплатни онлайн тренировки
  • Събития
    • Сертификационни програми
Menu
  • Спорт
  • Здраве
    • Съвети
    • Рецепти
  • Истории
    • Постигнати резултати
    • Лични истории
  • Хранителни режими
    • Хранителен режим с Ирина Атанасова
    • Индивидуален хранителен план
    • „Победи килограмите“ с Диетата на д-р Стоев
  • Тренировки
    • ПИЛАТЕС с Ирина – онлайн
    • Port De Bras тренировки – онлайн
    • Индивидуалната тренировъчна програма
    • Програма „Мечтана фигура“ – хранителен режим и тренировки
    • Програма „Лесни и полезни упражнения“
    • Безплатни онлайн тренировки
  • Събития
    • Сертификационни програми

withirinaatanasova.com / Планк или поза дъска – ползи и правилно изпълнение

Планк или поза дъска – ползи и правилно изпълнение

Как правилно да изпълним планк, за да имаме желания ефект?

Време за прочитане: 2 mins read
397
планк-дъска-ползи-и-правилно-изпълнение

Упражнението планк, или на български известно още и като „дъска“, се прилага в почти всички фитнес направления. И не случайно! Ефективността му е доказана във времето.

Редовното практикуване на това упражнение има много ползи! То работи с цялото тяло и има изненадващо добър ефект, ако бъде изпълнявано правилно. Ето какво ще постигнете:

  • Стегната дълбока мускулатура! Както знаете, ние имаме не само повърхностна мускулатура, а и дълбока, която работа често подценяваме. Един пример: мускулатурата на коремната стена поддържа положението на вътрешните ни органи и много функционални нарушения идват от „лошата основа“, или в случая отпусната дълбока мускулатура.
  • Видимо по-стегнато тяло! Както споменах вече, планк/дъска работи с цялото тяло. Като го прави и да изглежда по-добре. Не е изключено да забележите видим релеф.
  • Повече сила и издръжливост. Това е неоспоримо и всеки знае, че правилните редовни тренировки имат този положителен ефект.
  • Подобрява стойката. Укрепването на мускулния корсет, с който планк активно работи, е в основата на нашата правилна стойка. Обратното, на което води до нежелани последици.
  • Работи за подобряване на равновесието. Различните вариации на планк предизвикват и нашия вестибуларен апарат, който започва да функционира по-добре, когато бъде трениран.
  • Подобрява общите функции на тялото. Стегнатата мускулатура подпомага функциите на тялото. Темата е доста обширна и процесите не толкова прости, но накратко това е една от огромните ползи на изометричните упражнения.
  • Опознаване на собственото тяло. По време на редовното практикуване на планк ще усетите наличието на мускули, за което съществуване е много вероятно да не знаете. Точно, защото работи ефективно с цялото тяло. А какво по-хубаво от това да познавате собственото си тяло и да се научите да го владеете?!

Практиката, обаче ми е показала, че правилното му изпълнение често се бърка. Подведени от красивите снимки в интернет, започвате да практикувате нещо, което сте чули, че е „супер упражнение“, но без да се има предвид, че колкото може да бъде ефективно то, толкова може и да ви навреди.

Тук ще обясня максимално подробно как да изпълняваме планк/дъска, така че:

  1. Да не се притесняваме от контузии!
  2. Да можем да издържаме максимално дълго!
  3. Да имаме максимален положителен ефект!

Планк има много разновидности и безброй алтернативни упражнения. Като основни тук ще разгледаме класическият планк, страничен планк и обратен планк. Като всеки от тях може да се изпълнява като висок и нисък.  Планк се счита за изометрично упражнение, чиито разновидности могат да бъдат и динамични.

Да разгледаме първо правилното изпълнение на класическия планк!

Класически висок планк

Застанете на колянна опора. Дланите ви трябва да бъдат под раменете, като нито по-широко, нито по-тясно, нито по-напред, нито по-назад. Пръстите на ръцете сочат напред, а лактите встрани. Не въртете лактите в различни страни, за да успеете максимално да предпазите и китките от излишно натоварване.

От тази позиция стегнете седалището максимално и избутайте таза напред. Стегнете корема и леко приближете гърдите към предната част на таза. Няма как да ги съберете, но така ще стегнете максимално корема и ще освободите нежелано натоварване в кръста.

Обърнете внимание и на раменете. Не отпускайте на раменните стави, така че гърдите да провиснат и да лопатките ви да се съберат. Изтеглете максимално нагоре от раменната става и раздалечете лопатките.

От тази вече добре подготвена позиция изпънете единия и после и другия крак назад. Максимално стегнати, като продължавате да поддържате стегнато седалището и всичко, което изброихме досега. Застанете на пръсти (на възглавничките), като се стремете петите да не отиват напред, за сметка на пръстите на краката. Ходилото трябва да е перпендикулярно на пода.

Погледът е добре да е надолу, за да поддържате една максимално права линия на гръбначния стълб, включително и шийните прешлени.

След като вече сте застанали на планк, проверете дали поддържате желаната позиция. Седалищетовисок-планк-правилно-изпълнение-ирина-атанасова стегнато, краката също. Тазът леко избутан напред, без да провисва надолу и да разваля линията. Коремът стегнат, гърбът леко изтеглен нагоре. като трябва да внимавате, както да не правите чупка от кръста и таза надолу, така и да не извивате прекалено много гърба нагоре, така че да прилича повече на мост, а не на планк. И все пак е по-добрият вариант за начинаещи, отколкото обратното, тазът или кръстът да провиснат.

Ако усетите болка или дискомфорт в кръста, означава, че не сте в правилната поза дъска. Поправете я и се стремете натоварването да е в корема, а не в кръста.

 

висок-планк-грешно-изпълнение-ирина-атанасова3

Класически нисък планк

И сега, след като се научихме как правилно да застанем на висок планк, нека пристъпим към ниския.

Той се изпълнява по почти същия начин, но от лакътна опора. Или т.е. от положение на висок планк, застанете на лакти. Продължаваме да се придържаме към правилата посочени за високия планк, като тук обаче предмишниците на ръцете ни сочат напред, плътно прилепени за пода. Виждали сте или на снимки, или на живо, позата на Сфинкса в Египет. Ето така трябва да са и вашите ръце.

Ако обаче този вариант ви затруднява в началото, можете да приберете китките една към друга, като внимавате да не отваряте лактите на повече от 90 градуса. Или лактите ни остават под раменете.

Готови сме и с класическия нисък планк.

Продължаваме…

нисък-планк-правилно-изпълнение-ирина-атанасова нисък-планк-грешно-изпълнение-ирина-атанасова (1) нисък-планк-грешно-изпълнение-ирина-атанасова (2) нисък-планк-грешно-изпълнение-ирина-атанасова (3)

Страничен планк

Страничният планк също може да се извършва, както висок, така и нисък.

Да застанем първо на висок страничен планк!

Най-лесният начин да започнем е от класически висок план. Завъртане на желаната посока, като оставаме на опора на една ръка. Дланта остава под рамото, без да завъртаме китката. Изтегляме нагоре от раменна става, без да увисваме на нея.

Горният крак винаги е този, който слагаме отпред за по-добър баланс (така можете да го изпълнявате и боси), като стъпалото му е на пода.

Повдигаме седалището нагоре, то не трябва да провисва. Стягаме го максимално и бутаме леко тазът напред. Така при изпълнението на упражнението ще натоварим допълнително и част от гръбните мускули. Главата е продължение на гръбначния стълб.

Сега да направим и нисък страничен планк!

Тук, разбира се, важат същите правила. Разликата отново е, че сме на лакътна опора. Лакът под рамо. Предмишницата, заедно с пръстите на ръката, сочат напред.

Готови сме и със страничния планк. Оказа се не толкова трудно, нали? Но пък ще имате желания ефект.

 

страничен-планк-правилно-изпълнение-ирина-атанасова (1)

страничен-планк-грешно-изпълнение-ирина-атанасова (1)

Обърнат планк

Какво означава „обърнат планк“? това е тази поза, в която сме в същото положение като класическия, но със седалището сочещо надолу, гърди нагоре.

Как да го изпълним?

Сядаме на земята, като изпъваме краката напред. Ръцете слагаме до тялото, като отново се стремим дланите да са под раменете, пръстите на ръцете сочат напред (по продължението а тялото). От тази позиция повдигаме седалището нагоре, без да сгъваме коленете. Стягаме го максимално и избутваме таза нагоре (не гърба), като едновременно стягаме и корема. Внимавайте да не извивате гърба и планкът да заприлича повече на мост, а не на дъска. Краката и ръцете са максимално стегнати.

Погледът ви е диагонално нагоре. В никакъв случай не отпускайте главата назад или не прибирайте към гърдите!

И ето, че нашите основни планк позиции са вече перфектни!

обърнат-планк-правилно-изпълнение-ирина-атанасоваобърнат-планк-грешно-изпълнение-ирина-атанасова (1)обърнат-планк-грешно-изпълнение-ирина-атанасова (1)обърнат-планк-грешно-изпълнение-ирина-атанасова (1)

Планк има много вариации на изпълнение и от него произлизат много добри упражнения.

ТУК можете да видите няколко идея за такива упражнения. Като и при тях следвайте правилния принцип на изпълнение!

Ако пък ви е по-лесно да видите нагледно правилното изпълнение на планк, скоро ще има и видео в YouTube канала ми за ваше улеснение.

Успех! Останете активни и чакам отзив за това, как се справихте с правилния планк!

 

планк-вариации-ирина-атанасова (1)

Споделете379Споделете237Изпратете

Подобни Публикации

smartwatch-подаръци-за-спортуващи
Спорт

Интересни подаръци за хора, които обичат да спортуват

03.01.2022

В тази статия са подбрани някои практични подаръци, които ще изненадат приятно любителите на спорта и тренировките. Вижте кои са те и почерпете вдъхновение, в случай, че вашите близки също спадат в тази категория. Качествено спортно облекло Спортното облекло...

Ползите-и-вредите-от-бягането-Топ-10-аргументи (1)
Спорт

Ползите и вредите от бягането

20.07.2021

Не е тайна, че бягането силно влияе на тялото. Не всички обаче се замислят, че в допълнение към положителните промени, бягането може да бъде и вредно. Преди да започнете тренировки, е по-добре да изучите добре тази тема и сами...

Ставни-вериги-кои-части-изискват-укрепване-и-кои-разтягане-ирина-атанасова
Здраве

Ставни вериги: кои части изискват укрепване и кои разтягане

15.07.2021

В биомеханиката има две концепции, които сякаш си противоречат: стабилност и мобилност. Например искаме танцьорът да има силен гръб, той по същество се превръща в опора, благодарение на което краката се повдигат по-лесно, ръцете работят спокойно, без да нарушават...

Гъвкавост- средства-и-методи-за-развитие-ирина-атанасова
Спорт

Гъвкавост – средства и методи за развитие

24.06.2021

Недостатъчната подвижност в ставите може да ограничи качеството на сила, скорост на реакция и скорост на движение, издръжливост, увеличаване на консумацията на енергия и намаляване на ефективността на работа и често води до сериозни наранявания на мускулите и връзките....

Моята история

Irina Atanasova

Ирина Атанасова

За спорта като начин на живот

Здравейте! Казвам се Ирина Атанасова и направих този блог, в който ще можете да прочетете полезни съвети на темите спорт, здравословно хранене, пътувания... Пожелавам ви приятно четене!

Ирина Атанасова


Категории

  • Безплатни онлайн тренировки (14)
  • За живота (2)
  • Здраве (41)
  • Индивидуални програми (1)
  • Полезно (1)
  • Постигнати резултати (10)
  • Рецепти (90)
  • Спорт (28)
  • Събития (7)
  • Хранителни режими (1)

Абонирайте се за моите нови статии:

Най-популярни статии

  • Какво е пилатес

    Какво е Пилатес и какви ползи ни носи?

    2774 споделяния
    Споделете 1218 Споделете 648
  • Какво е ГИ? Гликемичен индекс.

    2470 споделяния
    Споделете 988 Споделете 618
  • Спининг – какво е добре да знаем преди да пробваме?

    2333 споделяния
    Споделете 933 Споделете 583
  • Ползите и вредите от бягането

    2017 споделяния
    Споделете 807 Споделете 504
  • Примерни режимни менюта

    1647 споделяния
    Споделете 659 Споделете 412

Instagram

Лесен, разтоварващ и най-важното – ЗДРАВОСЛОВЕН! 

Това е моят Хранителен режим, с който можеш да постигнеш отлични резултати! 💚💪

#спорт #здравословнохранене #здравословенрежим #здравеиспорт #физическоздраве
Какво знаете за Kangoo Jumps и какво искате да научите? А пробвали ли сте тази активност? 🤗
Днес ви препоръчвам 5 идеи з Днес ви препоръчвам 5 идеи за кардио тренировки, които да разнообразят вашата рутина и да ви помогнат да се чувствате по-добре! 🏃‍♂️💦

Бягане на открито: Избягайте от затворените пространства и се насладете на природата. Бягането на открито не само подобрява кардио здравето, но и помага за релаксация и освежаване на ума. 🌳👟
Скачане на въже: Тази тренировка е отлична за кардио, но също така укрепва мускулите на ръцете, краката и корема. Само 10 минути скачане на въже могат да изгорят толкова калории, колкото 30 минути бягане! 🤸‍♂️🔗
Kangoo Jumps: Групова тренировка, която натоварва основно краката. 🦘💥
Танци: От hip-hop до модерен балет, танците са чудесен начин да се забавлявате, докато тренирате. Единствено трябва да изберете танца, който ви доставя удоволствие и да му се насладите.💃🎶
Плуване: Плуването е тренировка, която тренира всички основни мускулни групи. То също така помага за подобряване на дишането и е отлично кардио. Плуването е и най-подходящо за отслабване. 🏊‍♀️💙

Каквото изберете, няма да сбъркате! Ползите от такъв тип тренировка са много и са разнообразни!

#спорт #здравословенначиннаживот #физическоздраве #здравеиспорт #befitwithirina
Наскоро попаднах на една ин Наскоро попаднах на една интересна статия, в която се споменава за евтин зеленчук може да замести аспирина - сваля кръвното и разрежда кръвта 🌱💊 Досетихте ли се кой е той?

Полезните свойства на чесъна са известни още от древността.
Лекари определят чесъна като отлично средство за разреждане на кръвта и го препоръчва на всички, които имат сърдечно-съдови заболявания и страдат от високо кръвно. 
Според тях, чесънът намалява вискозитета на кръвта по-добре и по-безопасно от аспирина. Освен това, продуктът нормализира налягането и намалява вероятността от инфаркт.
 
Какви други ползи може да има чесънът за здравето ни? 🌱💡
Чесънът не е само вкусова добавка към храната, но и мощен природен лекар. Ето някои от неговите известни ползи за здравето:
✅Антибактериални свойства: Чесънът помага в борбата срещу различни бактерии и инфекции.
✅Подобрява имунната система: Редовното консумиране на чесън може да укрепи имунната система и да намали риска от простуди и грип.
✅Намалява холестерола: Чесънът помага за намаляване на лошия холестерол и подобрява кръвообращението.
✅Антиоксидант: Съдържа антиоксиданти, които помагат в борбата срещу свободните радикали в тялото.
✅Поддържа здравословната кожа: Чесънът може да помогне при лечението на акне и други кожни проблеми.

 А вие как използвате чесъна в ежедневието си? Споделете своите опити и рецепти 💬 в коментарите!

#здраве #храна #чесън #здравословенрежим #здравословнохранене #befitwithirina
Една импровизирана целодне Една импровизирана целодневна разходка, ей така, в последния момент! Още едно “местенце”, което си струва! 🥰⛰️

От х. Трещеник до х. Грънчар - около 5 часа преход с нормално темпо. С нас имаше и малки деца, които се справиха без проблем. 🤗
Всички ние търсим начини да Всички ние търсим начини да се чувстваме свежи, мотивирани и готови за всичко, което ни очаква. 

Е, тайната често се крие в това, което слагаме в чинията си! Вижте тези невероятни храни, които ще ви осигуряват повече енергия:

🥣Овесени ядки: Богати са на комплексни въглехидрати, които осигуряват стабилна енергия през деня. Овесените ядки съдържат и важни витамини, минерали и фибри.
🍌Банани: Отличен източник на въглехидрати, калий и витамини. Бананите са супер закуска за бързо и лесно зареждане на енергия.
🥑Авокадо: Богати със здрави мононенаситени мазнини, които осигуряват дълготрайна енергия и помагат да останете по-сити през деня.
🍠Сладки картофи: Съдържат комплексни въглехидрати и витамин А, които подпомагат енергийния метаболизъм и имунната система.
🍫Черен шоколад: Черният шоколад с високо съдържание на какао е богат на полифеноли и теобромин, които могат да подобрят настроението и повишат енергията.
🌱Киноа: Богата на протеини, витамини и минерали, киноа е отличен източник на енергия и подкрепя пълноценното храносмилане.
🥚Яйца: Богати с протеини, желязо и витамин B12, които помагат за поддържането на енергията и издръжливостта.
🥩Месо: Богат източник на протеини и желязо, които помагат за оптималната работа на мускулите и кръвта.

Включвайки тези храни във вашия режим, може да си осигурите енергия през целия ден. Но не забравяйте, че балансираната и разнообразно хранене е ключът към добро здраве и енергия! 

#здравословнохранене #храна #здравословенрежим #физическоздраве #здравеиспорт #енергия
Ефикасно упражнение за корем, подходящо и за начинаещи. 👌🏼

📍Задължително условие е правилното изпълнение на упражнението! Заемете легнало положение по гръб. Повдигнете краката, свити на 90 градуса. Уверете се, че целият ви груб е плътно прилепен към пода и не го отлепвате при пускаме и повдигане на краката! Това е важно условие при изпълнение на упражнението! Дръжте мускулите ма седалището активни. 

📍Вдишайте при отпускане и издишайте при стягане на мускулатурата на корема. 

Направете, колкото повторения можете. Приятна тренировка! 🤗
Когато става въпрос за межд Когато става въпрос за междинно хранене, не пропускайте да включите високопротеинови храни, които ще ви осигурят енергия и ситост през целия ден. 🥗

Ето няколко идеи, които да добавите към хранителния си режим❗
#протеини #здравословнохранене #храна #хранителенрежим #befitwithirina
Вероятно сте чували, че зехтинът не е подходящ за готвене? Не е мит! ❌

🫒Зехтинът е растително масло, което съдържа предимно мононенаситени мазнини, които могат да понижат ❌лошия LDL холестерол и да повишат ✔️добрия HDL холестерол, като по този начин укрепват здравето на сърцето и намаляват риска от сърдечносъдови заболявания. 💙

 ✅Макар че зехтинът притежава многобройни ползи за здравето, не всички видове са идеални за готвене при висока температура. 🌡️ Екстра върджин зехтинът, който се слави със своята чистота и деликатен вкус, има сравнително ниска точка на димене. Когато е изложен на високи температури, той може да загуби част от хранителната си стойност и вкус.
Съвет: Изпoлзвaйтe зexтин пo пoливaнe нa гoтoви яcтия ĸaтo вapeни зeлeнчyци, зъpнeни яcтия или caлaти. 🥗

Ами маслото от авокадо? 🥑
Авокадото е един от онези редки мастни плодове, които са истинска хранителна съкровищница! 💎 То е заредено с витамин Е, витамини от група В, калий, магнезий и фибри, което го прави фантастично допълнение към вашата диета. Но това не е всичко - когато авокадото се пресова под формата на масло, то запазва много от тези полезни хранителни вещества, което го прави още по-здравословен вариант! 🌿

Това, което отличава маслото от авокадо от останалите, е неговата невероятно висока точка на горене - 271°C! 🔥🔝 Това означава, че то може да издържи на по-високи температури, без да се разгражда и да произвежда вредни съединения.

Moжeтe дa използвате мacлo oт aвoĸaдo зa гoтвeнe или пeчeнe в пoчти вcяĸa peцeптa, блaгoдapeниe нa виcoĸaтa мy тoчĸa нa дим и мeĸия вĸyc. Ocвeн тoвa мoжe дa ce пoливa въpxy caлaти, cмyтитa, дипoвe и пacти.

#маслоотавокадо #зехтин #авокадо #храна #здравословнохранене #здравословенрежим #befitwithirina

Irina Atanasova | facebook official page

Абонирайте се за моите нови статии

Хранителни режими

Методи на плащане

Ирина Атанасова Лого Подпис
Facebook-f Instagram Pinterest Youtube
  • Моята история
  • Контакти
  • Общи условия
  • Поверителност (GDPR)
  • Бисквитки
  • OPC
Menu
  • Моята история
  • Контакти
  • Общи условия
  • Поверителност (GDPR)
  • Бисквитки
  • OPC

ВХОД ЗА КЛИЕНТИ

© 2021 Ирина Атанасова. Всички права запазени!

Абонирай се и спечели