Планк или поза дъска - ползи и правилно изпълнение

Упражнението планк, или на български известно още и като „дъска“, се прилага в почти всички фитнес направления. И не случайно! Ефективността му е доказана във времето.

Редовното практикуване на това упражнение има много ползи! То работи с цялото тяло и има изненадващо добър ефект, ако бъде изпълнявано правилно. Ето какво ще постигнете:

Стегната дълбока мускулатура! Както знаете, ние имаме не само повърхностна мускулатура, а и дълбока, която работа често подценяваме. Един пример: мускулатурата на коремната стена поддържа положението на вътрешните ни органи и много функционални нарушения идват от „лошата основа“, или в случая отпусната дълбока мускулатура.
Видимо по-стегнато тяло! Както споменах вече, планк/дъска работи с цялото тяло. Като го прави и да изглежда по-добре. Не е изключено да забележите видим релеф.
Повече сила и издръжливост. Това е неоспоримо и всеки знае, че правилните редовни тренировки имат този положителен ефект.
Подобрява стойката. Укрепването на мускулния корсет, с който планк активно работи, е в основата на нашата правилна стойка. Обратното, на което води до нежелани последици.
Работи за подобряване на равновесието. Различните вариации на планк предизвикват и нашия вестибуларен апарат, който започва да функционира по-добре, когато бъде трениран.
Подобрява общите функции на тялото. Стегнатата мускулатура подпомага функциите на тялото. Темата е доста обширна и процесите не толкова прости, но накратко това е една от огромните ползи на изометричните упражнения.
Опознаване на собственото тяло. По време на редовното практикуване на планк ще усетите наличието на мускули, за което съществуване е много вероятно да не знаете. Точно, защото работи ефективно с цялото тяло. А какво по-хубаво от това да познавате собственото си тяло и да се научите да го владеете?!

Практиката, обаче ми е показала, че правилното му изпълнение често се бърка. Подведени от красивите снимки в интернет, започвате да практикувате нещо, което сте чули, че е „супер упражнение“, но без да се има предвид, че колкото може да бъде ефективно то, толкова може и да ви навреди.

Тук ще обясня максимално подробно как да изпълняваме планк/дъска, така че:

Да не се притесняваме от контузии!
Да можем да издържаме максимално дълго!
Да имаме максимален положителен ефект!

Планк има много разновидности и безброй алтернативни упражнения. Като основни тук ще разгледаме класическият планк, страничен планк и обратен планк. Като всеки от тях може да се изпълнява като висок и нисък. Планк се счита за изометрично упражнение, чиито разновидности могат да бъдат и динамични.

Да разгледаме първо правилното изпълнение на класическия планк!

Класически висок планк

Застанете на колянна опора. Дланите ви трябва да бъдат под раменете, като нито по-широко, нито по-тясно, нито по-напред, нито по-назад. Пръстите на ръцете сочат напред, а лактите встрани. Не въртете лактите в различни страни, за да успеете максимално да предпазите и китките от излишно натоварване.

От тази позиция стегнете седалището максимално и избутайте таза напред. Стегнете корема и леко приближете гърдите към предната част на таза. Няма как да ги съберете, но така ще стегнете максимално корема и ще освободите нежелано натоварване в кръста.

Обърнете внимание и на раменете. Не отпускайте на раменните стави, така че гърдите да провиснат и да лопатките ви да се съберат. Изтеглете максимално нагоре от раменната става и раздалечете лопатките.

От тази вече добре подготвена позиция изпънете единия и после и другия крак назад. Максимално стегнати, като продължавате да поддържате стегнато седалището и всичко, което изброихме досега. Застанете на пръсти (на възглавничките), като се стремете петите да не отиват напред, за сметка на пръстите на краката. Ходилото трябва да е перпендикулярно на пода.

Погледът е добре да е надолу, за да поддържате една максимално права линия на гръбначния стълб, включително и шийните прешлени.

След като вече сте застанали на планк, проверете дали поддържате желаната позиция. Седалището стегнато, краката също. Тазът леко избутан напред, без да провисва надолу и да разваля линията. Коремът стегнат, гърбът леко изтеглен нагоре. като трябва да внимавате, както да не правите чупка от кръста и таза надолу, така и да не извивате прекалено много гърба нагоре, така че да прилича повече на мост, а не на планк. И все пак е по-добрият вариант за начинаещи, отколкото обратното, тазът или кръстът да провиснат.

Ако усетите болка или дискомфорт в кръста, означава, че не сте в правилната поза дъска. Поправете я и се стремете натоварването да е в корема, а не в кръста.

Класически нисък планк

И сега, след като се научихме как правилно да застанем на висок планк, нека пристъпим към ниския.

Той се изпълнява по почти същия начин, но от лакътна опора. Или т.е. от положение на висок планк, застанете на лакти. Продължаваме да се придържаме към правилата посочени за високия планк, като тук обаче предмишниците на ръцете ни сочат напред, плътно прилепени за пода. Виждали сте или на снимки, или на живо, позата на Сфинкса в Египет. Ето така трябва да са и вашите ръце.

Ако обаче този вариант ви затруднява в началото, можете да приберете китките една към друга, като внимавате да не отваряте лактите на повече от 90 градуса. Или лактите ни остават под раменете.

Готови сме и с класическия нисък планк.

Продължаваме…

Страничен планк

Страничният планк също може да се извършва, както висок, така и нисък.

Да застанем първо на висок страничен планк!

Най-лесният начин да започнем е от класически висок план. Завъртане на желаната посока, като оставаме на опора на една ръка. Дланта остава под рамото, без да завъртаме китката. Изтегляме нагоре от раменна става, без да увисваме на нея.

Горният крак винаги е този, който слагаме отпред за по-добър баланс (така можете да го изпълнявате и боси), като стъпалото му е на пода.

Повдигаме седалището нагоре, то не трябва да провисва. Стягаме го максимално и бутаме леко тазът напред. Така при изпълнението на упражнението ще натоварим допълнително и част от гръбните мускули. Главата е продължение на гръбначния стълб.

Сега да направим и нисък страничен планк!

Тук, разбира се, важат същите правила. Разликата отново е, че сме на лакътна опора. Лакът под рамо. Предмишницата, заедно с пръстите на ръката, сочат напред.

Готови сме и със страничния планк. Оказа се не толкова трудно, нали? Но пък ще имате желания ефект.

Обърнат планк

Какво означава „обърнат планк“? това е тази поза, в която сме в същото положение като класическия, но със седалището сочещо надолу, гърди нагоре.

Как да го изпълним?

Сядаме на земята, като изпъваме краката напред. Ръцете слагаме до тялото, като отново се стремим дланите да са под раменете, пръстите на ръцете сочат напред (по продължението а тялото). От тази позиция повдигаме седалището нагоре, без да сгъваме коленете. Стягаме го максимално и избутваме таза нагоре (не гърба), като едновременно стягаме и корема. Внимавайте да не извивате гърба и планкът да заприлича повече на мост, а не на дъска. Краката и ръцете са максимално стегнати.

Погледът ви е диагонално нагоре. В никакъв случай не отпускайте главата назад или не прибирайте към гърдите!

И ето, че нашите основни планк позиции са вече перфектни!