Недостатъчната подвижност в ставите може да ограничи качеството на сила, скорост на реакция и скорост на движение, издръжливост, увеличаване на консумацията на енергия и намаляване на ефективността на работа и често води до сериозни наранявания на мускулите и връзките.
Самият термин „гъвкавост“ обикновено се използва за определяне мобилността на телесните връзки.
Гъвкавостта има две форми на проявлението му: активна, характеризираща се с големината на обхвата на движение по време на самостоятелно упражнение поради мускулните си усилия; пасивни, характеризиращи се с максимална стойност на амплитудата на движенията, постигната под действието на външни сили (например с помощта на партньор или тежести и др.).
При пасивните упражнения за гъвкавост се постига по-голям обхват на движение, отколкото при активните упражнения. Разликата между активната и пасивната гъвкавост се нарича „резервна разширяемост“ или „марж на гъвкавост“.
Прави се разлика и между обща и специална гъвкавост:
- Общата гъвкавост характеризира подвижността във всички стави на тялото и позволява разнообразни движения с голяма амплитуда.
- Специална гъвкавост – ограничаване на подвижността в отделните стави, което определя ефективността на спортните или професионално приложни дейности.
Развийте гъвкавост с упражнения за разтягане на мускули и връзки. Като цяло те могат да бъдат класифицирани не само по активна, пасивна или смесена форма на изпълнение и посока, но и по естеството на мускулната работа. Разграничават се динамични, статични и смесени статично-динамични упражнения за разтягане.
Проявата на гъвкавост зависи от много фактори и на първо място от структурата на ставите, еластичните свойства на връзките и мускулите, както и от нервната регулация на мускулния тонус.
Колкото по-голямо е съответствието на артикулиращите ставни повърхности помежду си, толкова по-малка е тяхната подвижност.
Ограничението на гъвкавостта е свързано и с лигаментния апарат: колкото по-дебели са сухожилията и ставната капсула и колкото по-голямо е напрежението на ставната капсула, толкова по-ограничена е подвижността на артикулиращите сегменти на тялото.
Освен това обхватът на движение може да бъде ограничен от напрежението на мускулите антагонисти. Колкото по-висока е способността на мускулите антагонисти да се разтягат, толкова по-малко съпротивление те оказват при извършване на движения и колкото по-лесно се извършват тези движения. Недостатъчната подвижност в ставите, причинява „поробване“ на движенията, драстично забавя изпълнението им, усложнява процеса на овладяване на двигателните умения. В някои случаи сложно координирани движения изобщо не могат да бъдат изпълнени поради ограничената подвижност на връзките.
Систематичното или концентрирано използване на силови упражнения също може да доведе до намаляване на гъвкавостта, ако упражненията за разтягане не са включени в тренировъчните програми.
Проявата на гъвкавост в един или друг момент зависи от общото функционално състояние на тялото и от
външните условия: време на деня, температура на мускулите и околната среда, степен на умора.
Гъвкавостта обикновено е малко намалена до 8-9 сутринта, но сутрешните тренировки са много ефективни за нейното развитие. В студено време и когато тялото се охлажда, гъвкавостта намалява, а когато температурата на външната среда се повиши и под въздействието на загряване, което също повишава телесната температура, се увеличава.
Умората също така ограничава обхвата на активните движения и разтегливостта на мускулно-сухожилния апарат, но не пречи на проявата на пасивна гъвкавост.
Зависимост на гъвкавостта от възрастта.
Обикновено подвижността на големи части от тялото постепенно се увеличава до 13-14-годишна възраст и като правило се стабилизира до 16-17-годишна възраст и след това има устойчива тенденция към намаляване. В същото време, ако упражненията за разтягане не се изпълняват след 13-14 годишна възраст, тогава гъвкавостта може да започне да намалява още в юношеството. И обратното, практиката показва, че дори на възраст от 40-50 години, след редовни упражнения, използващи разнообразни средства и методи, гъвкавостта се увеличава, а при някои хора тя достига или дори надхвърля нивото, което са имали в младостта си.
Средства и методи за развиване на гъвкавост
Като средство за развиване на гъвкавост се използват упражнения, които могат да се изпълняват с максимална амплитуда. Наричат се още упражнения за разтягане.
Основните ограничения на обхвата на движение са мускулите антагонисти. Разтягането на съединителната тъкан на тези мускули, правенето на мускулите податливи и еластични (като ластик) е задачата на упражненията за разтягане.
Упражненията за разтягане се класифицират като активни, пасивни и статични.
- Активни движения с пълна амплитуда (люлеещи се ръце и крака, дръпване, огъване и въртеливи движения на тялото) могат да се извършват без предмети и с предмети (гимнастически тояги, обръчи, топки и др.).
- Упражненията за пасивна гъвкавост включват: движения, изпълнявани с помощта на партньор; движения, изпълнявани с тежести; движения, извършвани с гумен разширител или амортисьор; пасивни движения, използващи собствена сила (издърпване на тялото към краката, огъване на китката с другата ръка и др.); движения, извършвани върху черупките (използвайки тежестта на собственото си тяло като тежест).
- Статичните упражнения, изпълнявани с помощта на партньор, собственото ви телесно тегло или сила, изискват поддържане на неподвижно положение с максимална амплитуда за определено време (6-9 s). Това е последвано от релаксация и след това повторение на упражнението.
Упражненията за развитие на подвижност в ставите се препоръчват да се извършват чрез активно извършване на движения с постепенно нарастваща амплитуда, като се използват пружиниращи „самозахващащи се“, люлеещи се, люлеещи се движения с голяма амплитуда.
Основните правила за използване на упражнения при разтягане: не се допуска болка, движенията се изпълняват с бавно темпо, амплитудата им и степента на използване на силата на помощника постепенно се увеличават.
Основният метод за развиване на гъвкавост е повтарящият се метод, при който упражненията за разтягане се изпълняват последователно. В зависимост от възрастта, пола и физическата подготовка на трениращите се диференцира броят на повторенията на упражнението в серията. Тъй като разработването и усъвършенстването на гъвкавостта се използват и игрови и състезателни методи (кой ще може да се наведе по-надолу; който, без да свива колене, ще може да повдигне плосък предмет от пода с две ръце и т.н.).
Методика за развитие на гъвкавост
Упражненията, насочени към развиване на гъвкавост, се основават на извършване на разнообразни движения: сгъване-разгъване, завои и завъртания, завъртания и люлки. Такива упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или с партньор, с различни тежести или най-простите уреди за тренировка: с маншети, тежести, подложки, на гимнастическата стена, както и с гимнастически тояги, въжета и въжета за прескачане. Комплексите от такива упражнения могат да бъдат насочени към развиване на подвижност във всички стави, за да се подобри цялостната гъвкавост, без да се вземат предвид спецификите на вашата двигателна активност.
При подобряване на специалната гъвкавост се използват комплекси от специални подготвителни упражнения, които са логично подбрани за целенасочено въздействие върху ставите, мобилността при които в най-голяма степен определя успеха на професионални или спортни дейности. Например, за бързо бягане и каране на ски, гъвкавостта на гръбначния стълб и подвижността в тазобедрените и глезенните стави са важни. Освен това черупките за плуване и хвърляне изискват висока подвижност в раменните и китковите стави. Овладяването на ефективната техника на бойни изкуства и ръкопашен бой изисква висока подвижност във всички стави, но преди всичко в раменните и тазобедрените стави.
Чрез целенасоченото изпълнение на специални набори от упражнения може да се постигне много по-голяма гъвкавост, отколкото се изисква в процеса на професионални или спортни дейности. Това създава известна „граница на гъвкавост“. Ако нямате такъв резерв и съществуващото ниво на подвижност в ставите се използва „до краен предел“, тогава е трудно да се постигне максимална точност, сила, скорост и икономичност на движенията, тяхната „лекота“.
Изпълняваните упражнения могат да бъдат активни, пасивни и смесени, както и да се изпълняват в динамичен, статичен или смесен статично-динамичен режим.
Развитието на активна гъвкавост се улеснява от самостоятелно изпълнявани упражнения със собствено телесно тегло и с външни тежести. Тези упражнения включват преди всичко разнообразие от люлеещи се движения, повтарящи се пружиниращи движения в тренираните стави. Използването на малки тежести позволява, поради използването на инерция, за кратко да се преодолеят обичайните граници на подвижност в ставите и да се увеличи обхватът на движение.
Упражненията за разтягане с относително големи тежести увеличават пасивната гъвкавост. Най-ефективни за подобряване на пасивната гъвкавост са плавно изпълняваните принудителни движения с постепенно увеличаване на работната им амплитуда с по-ниска мускулна работа. Не се препоръчва да се извършват бързи движения едновременно поради факта, че възникващият в мускулите защитен рефлекс на ограничаващо разтягане причинява „поробване“ на разтегнатите мускули. Пасивната гъвкавост се развива 1,5-2,0 пъти по-бързо от активната гъвкавост.
Ако целта ви е да увеличите гъвкавостта, тогава упражненията за разтягане трябва да се правят ежедневно. За да поддържате гъвкавост на вече постигнатото ниво, можете да намалите броя на сесиите до 2-3 на седмица. В същото време е възможно също така да се намали обемът на упражненията за разтягане във всяка тренировка. Разтягането Упражненията за гъвкавост се изпълняват във всички части на тренировката:
- В подготвителната част на сесията те се използват по време на загрявка, обикновено след динамични упражнения, като постепенно се увеличава обхватът на движение и сложността на самите упражнения.
- В основната част такива упражнения трябва да се изпълняват последователно, като се редуват с работата на основната ориентация или едновременно с изпълнението на силови упражнения. Ако развитието на гъвкавост е една от основните задачи на урок за обучение, тогава понякога е препоръчително да се концентрират упражненията за разтягане във втората половина на основната част на урока, като се подчертават като независим „блок“ на товара.
- В последната част упражненията за разтягане се комбинират с упражнения за релаксация и самомасаж.
В същото време ефективността на приложените упражнения за разтягане зависи от ориентацията на тренировъчната работа, изпълнявана в този урок.
Преди скоростно-силова работа е препоръчително да включите активни динамични упражнения за разтягане, самомасаж и разклащане на връзките на работното тяло в загрявката, както и да изпълните серия от 1-2 специални подготвителни упражнения за разтягане в процеса на извършване на самата работа. Например, такава методологична техника е оправдана, когато тренирате старт и стартово ускорение или максимална скорост при бягане от 100 м. В този случай след загрявка се изпълнява серия от бягане от старта и в движение интервали от 10 до 60 метра, и преди всяка серия от високоскоростни упражнения, активни динамични упражнения за разтягане и отпускане на мускулите на краката и таза: различни наклони, люлеене на крака, разклащане на мускулите и др. Подобен методологичен метод за използване упражненията за разтягане се препоръчват при изпълнение на упражнения за скачане, в тренировка за ръкопашен бой.
Особено внимание трябва да се обърне на разтягане на мускулите и връзките при изпълнение на силови упражнения, предвид възможния им отрицателен ефект върху гъвкавостта обикновено отнема 15 до 60 минути на ден.
Нежеланото намаляване на мускулната контрактилност от упражненията за сила може да бъде преодоляно с три методологични техники:
- Последователно използване на упражнения за сила и гъвкавост. Тук са възможни както директната последователност на използването на набор от упражнения (сила + гъвкавост), така и обратната (гъвкавост + сила), тоест първо – разтягане и едва след това – сила.
В първия случай, под въздействието на поредица от силови упражнения, подвижността в работните стави постепенно намалява с 20-25%, а след изпълнение на комплекс от упражнения за разтягане се увеличава с 50-70% от намаленото ниво.
Обратната последователност от упражнения е по-предпочитана, когато е необходимо да се изпълняват силови упражнения с максимален обхват на движение.
- Алтернативно използване на упражнения за сила и гъвкавост (сила + гъвкавост + сила + …) по време на една тренировка. С тази версия на конструкцията на урока има постепенна промяна в подвижността на работните връзки на тялото. След всяко упражнение за сила гъвкавостта намалява, а след разтягане се увеличава отново с обща тенденция да я увеличите до края на сесията до 30-35% от първоначалното ниво.
- Едновременно (комбинирано) развитие на сила и гъвкавост в процеса на изпълнение на силови упражнения.
В случай на тежка умора след извършване на големи обеми натоварвания от техническа, силова, скоростно-силова ориентация, се препоръчва използването на „пасивни“ упражнения за динамично разтягане. Това се дължи на факта, че в условия на тежка мускулна умора подобни упражнения са не само по-ефективни, но и по-малко травматични. Комплексите от „пасивни“ динамични упражнения се използват най-добре в края на основната или в заключителните части на урока, както и под формата на отделно обучение за „възстановяване“. След голямо количество натоварване за издръжливост, например след дълъг или темпови кръст, голямо количество повтаряща се или интервална работа в сегменти, най-добре е да изпълнявате 5-6 леки упражнения за активно динамично разтягане, като същевременно внимавате да не нараните уморени мускули.
В същото време беше забелязано, че дори след интензивна загрявка с използване на преобладаващо динамични упражнения, въпреки повишаването на мускулната температура и общото увеличение на обхвата на движение, връзките не винаги са подготвени за максимална скорост -силна работа по отношение на обхвата на движенията.
Следователно, понякога се постига по-висок ефект при изграждане на загрявка въз основа на статични упражнения за разтягане. Тази загрявка се препоръчва при подобряване на техниките за ръкопашен бой.
Самообучението без партньор до известна степен ограничава възможностите за използване на всички известни средства и методи за развиване на гъвкавост.
Методите за развиване на гъвкавост, предложени в този раздел, и наборите от упражнения, разработени въз основа на тях, могат да се изпълняват навсякъде: във фитнес залата, на училищната площадка, в горска поляна, в парк, у дома на килим. Можете сами да изберете комплекта от упражнения, който ви подхожда най-добре, или да си съставите такъв набор.
Просто трябва винаги да помните, че можете да се разтягате само след добра загрявка и не трябва да имате силна болка, а само усещане за леко „разтегнати“ мускули и връзки.
Заключение
Гъвкавостта е способността да се извършват движения с голяма амплитуда. Терминът „гъвкавост“ е по-приемлив, ако имаме предвид общата подвижност в ставите на цялото тяло. А по отношение на отделните стави е по-правилно да се каже „мобилност“, а не „гъвкавост“, например „мобилност в раменните, тазобедрените или глезенните стави“. Добрата гъвкавост осигурява свобода, скорост и икономичност на движение, увеличава пътя на ефективно прилагане на усилията по време на тренировка. Недостатъчно развитата гъвкавост затруднява координацията на човешките движения, тъй като ограничава движението на отделните връзки на тялото.
Във физическото възпитание основната задача е да се осигури такава степен на всестранно развитие на гъвкавостта, която би позволила успешно да се овладеят основните жизненоважни двигателни действия (умения и способности) и да се покажат други двигателни способности с висока ефективност – координация, скорост, сила, издръжливост.
По отношение на физикалната терапия в случай на наранявания, наследствени или възникващи заболявания, задачата е да се възстанови нормалния обхват на движение на ставите.
За деца, юноши, момчета и момичета, занимаващи се със спорт, задачата е да се подобри специалната гъвкавост, т.е. подвижност в онези стави, които са обект на повишени изисквания в избрания спорт.
Виж ТУК темата „Гъвкавост и мобилност – каква е разликата?“ и научи повече по темата.
