Facebook-f
Instagram
Youtube
Ирина Атанасова Лого Подпис
0.00 лв. Cart
Search
Close
  • Спорт
  • Здраве
    • Съвети
    • Рецепти
  • За живота
  • Хранителни режими
    • Хранителен режим с Ирина Атанасова
    • Едномесечен индивидуален план
    • „Победи килограмите“ с Диетата на д-р Стоев
  • Тренировки
    • ПИЛАТЕС с Ирина – онлайн
    • Port De Bras тренировки – онлайн
    • Индивидуална тренировъчна програма
    • Индивидуална програма + Хранителен режим
    • Изометрична гимнастика
    • Безплатни онлайн тренировки
  • Събития
    • Сертификационни програми
Menu
  • Спорт
  • Здраве
    • Съвети
    • Рецепти
  • За живота
  • Хранителни режими
    • Хранителен режим с Ирина Атанасова
    • Едномесечен индивидуален план
    • „Победи килограмите“ с Диетата на д-р Стоев
  • Тренировки
    • ПИЛАТЕС с Ирина – онлайн
    • Port De Bras тренировки – онлайн
    • Индивидуална тренировъчна програма
    • Индивидуална програма + Хранителен режим
    • Изометрична гимнастика
    • Безплатни онлайн тренировки
  • Събития
    • Сертификационни програми

withirinaatanasova.com / Какво е степ аеробика и какви са ползите?

Какво е степ аеробика и какви са ползите?

Ползите от степ аеробика и може ли да се отслабне?!

Време за прочитане: 1 мин.
340
степ-аеробика-ирина-атанасова

Какво е степ аеробика?

„Step“ в превод от английски означава „стъпка“. Това предполага движение нагоре по стълби. Степ аеробиката се провежда с бързи темпове и ритмична музика.

Основата на всички класове са основните стъпки, комбинирани в пакети с различна сложност. Тренировката започва с лесно загряване, след това движенията се усложняват, темпото се увеличава.

За изпълнение на упражненията пред всеки участник се поставя стъпаловидна платформа. Увеличаването на височината на платформата води до по-сложни движения и по-голяма загуба на енергия.

Занятията са с колективен характер, обикновено се организира група според степента на подготвеност на участниците. Трябва да се отбележи, че тренировката в група е много по-интересна и емоционална.

Заниманието продължава 45-60 минути. Упражненията се изпълняват според нарастващата сложност, като се редуват от време на време с преход към стъпка или по-лесни движения. За нетрениран човек първият път може да бъде малко по-трудно, но с течение на времето движенията се усвояват и се правят автоматично.

Основното натоварване пада върху мускулите на краката, задните части и корема. Особено забележим е фактът, че в работата участват мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. Това обаче не изолира останалите части на тялото. Степ аеробиката работи успоредно и с други части на тялото, но те не са акцент на тренировката.

Ходенето по платформата се отнася до тренировки с леко натоварване. Странно, но именно такива движения помагат за развитието на коленните стави и глезените. Няма шокови движения и изразени вертикални скокове, които бързо могат да доведат до увреждане на мускулните връзки, костите, ставите. Т.е. тази тренировка е щадяща за ставите и се препоръчва в дългосрочен план.

 

Предимства на степ аеробиката

Степ аеробиката, подобно на други видове кардио натоварвания, има благоприятен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система. Поради увеличаване на сърдечната честота кръвта се обогатява с кислород, нивата на хемоглобина се увеличават и тъканното хранене се подобрява. И въпреки своя кардио характер, тя не изхабява тялото ни, както повечето високо интензивни тренировки.

степ-аеробика-за-всяка-възрастТова, което е добре за степ аеробиката е, че тя може да се използва за възстановяване на колянната става след наранявания. Голям брой движения на флексия допринасят за образуването на ставна течност, самите стави постепенно стават по-подвижни и еластични.

Но най-вече жените обичат степ аеробиката, защото тя дава възможност да се коригира фигурата. Повишаването на мускулния тонус води до изгаряне на подкожна мастна тъкан, мускулите стават по-еластични, кожата се стяга поради засиления от упражненията метаболизъм.

Ритмична стъпка към и от платформата, плюс едновременни движения на ръцете също спомагат за засилване на координацията.

Важно за мнозина. С намаляване на обема целулитът също се редуцира, а степ – аеробиката води именно до намаляване на обема.

И така, основните предимства на степ аеробиката:

  • висока ефективност на тренировката – в една тренировка можете да изгорите от 300 до 500 ккал;
  • безопасност за ставите – за разлика от бягане и скачане на въже, и със същите резултати от отслабване, степ аеробиката защитава ставите, осигурявайки щадящо натоварване;
  • чудесна възможност за премахване на обема на долната част на тялото, най-проблематична за повечето жени;
  • профилактика на сърдечно-съдови, белодробни заболявания, остеопороза, артрит – поради увеличаване на метаболизма;
  • повишена издръжливост, което е особено важно при изкачване на стълби, в планината, при дълги разходки;
  • поддържане на нормално тегло – помага да се избегнат проблеми, свързани с наднорменото тегло;
  • повишена костна плътност – упражненията за пренос на тегло помагат за поддържане на костната тъкан.

Интересно. Основателят на степ аеробиката е Джийн Милър, която е развила ставите след контузия, по съвет на ортопед да стъпи на кутия. Така се появява нова тенденция във фитнеса, която веднага стана популярна в цял свят.

 

Възможно ли е да отслабнете, тренирайки степ аеробика?

степ-аеробика-за-отслабване-и-стяганеОсновното условие за отслабване е да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Редовната физическа активност едновременно помага да се изразходва енергията, съдържаща се в мастните клетки. В същото време се засилва метаболизмът, подобрява се снабдяването на тъканите с кислород, което отново допринася за бързото и стабилно изгаряне на мазнините.

Степ аеробиката е призната от експертите като един от най-добрите методи за отслабване. При правилно хранене и добра интензивност на движение тялото започва да харчи мазнини след около 15 минути тренировки.

Още в първите седмици на редовни тренировки (3 пъти седмично) резултатът става видим – тялото става по-стегнато, плътно. Линиите на фигурата придобиват яснота, краката и бедрата губят обем. Теглото намалява, съответно става по-лесно да дишате, да се движите и като цяло да живеете.

Споделете360Споделете203Изпратете

Подобни Публикации

как-да-дишаме-правилно-по-време-на-тренировка
Здраве

Как да дишаме правилно по време на тренировка?

31.03.2021

Първо ще започна с това, че правилното дишане спомага за: качеството на упражненията, за тяхната ефективност, за изгарянето на мазнини, както и предотвратява евентуалното замайване и възникването на по-сериозни проблеми! Като освен на вдишването, трябва да обърнем внимание и...

често-задавани-въпроси-към -инструктора
Спорт

20 въпроса, които често се задават на инструктора – отговаря Ирина Атанасова

08.05.2020

Как бързо да отслабнете? Кога е по-ефективно да го правите - сутрин, следобед или вечер? Какви са основните правила за здравословен начин на живот? И много други интересни отговори на популярни въпроси към треньора и инструктор Ирина Атанасова.  ...

Crossfit - какво представлява тази тренировка?
Спорт

CrossFit – какво представлява тази тренировка?

13.04.2020

Това направление на фитнеса е вид кръгова тренировка. Просто казано, всички упражнения на комплекса се повтарят и тренировката може да се счита за завършена, когато трениращият завърши необходимия брой кръгове. Има обаче някои разлики в сравнение с кръговите тренировки,...

Табата протокол - Ирина Атанасова
Спорт

Табата – често я чувате, но не знаете дали е за вас!

13.04.2020

Протоколът Табата е разработен от Изуми Табата, който искал да постигне комплексен ефект с японския отбор по скоростно пързаляне. Наблюдавайки състезателите, той направил революционно откритие, като открил при какво обучение се постига най-голям ефект. Във времето този протокол е...

Моята история

Irina Atanasova

Ирина Атанасова

За спорта като начин на живот

Здравейте! Казвам се Ирина Атанасова и направих този блог, в който ще можете да прочетете полезни съвети на темите спорт, здравословно хранене, пътувания... Пожелавам ви приятно четене!

Ирина Атанасова


Категории

  • Безплатни онлайн тренировки (14)
  • За живота (2)
  • Здраве (23)
  • Индивидуални програми (1)
  • Рецепти (65)
  • Спорт (20)
  • Събития (7)
  • Хранителни режими (1)

Абонирайте се за моите нови статии:

Най-популярни статии

  • Режимно меню с Ирина Атанасова

    Примерни режимни менюта

    871 споделяния
    Споделете 348 Споделете 218
  • Какво е степ аеробика и какви са ползите?

    847 споделяния
    Споделете 360 Споделете 203
  • Как да разбера дали имам диастаза и какви упражнения мога да правя?

    810 споделяния
    Споделете 324 Споделете 203
  • Какво е Стречинг и защо трябва да се прави всеки ден?

    941 споделяния
    Споделете 489 Споделете 188
  • Започнах да тренирам, но нямам никакъв ефект! Защо?

    820 споделяния
    Споделете 377 Споделете 185

Instagram

ГЪВКАВОСТ И МОБИЛНОСТ 👇

Като продължение на видеото ни с @myidiliya тук ще напиша основните точки, по които да различаваме гъвкавост и мобилност. 

🧩Мобилността е обхватът на движение на нашите стави или обемът на контролираното движение.
🧩Гъвкавост е способността за удължаване на мускула при разтягане. 

Кое е по-важно?! 🤔
И двете направления са важни и е препоръчително да не пренебрегвате нито едно от двете. В дългосрочен план, работата за гъвкавост и мобилност ви гарантира едно по-подвижно, енергично и способно тяло! А и хубавото е, че не е задължително да отнема много време, за да се раздвижваме адекватно! 
Не е необходимо да правите изтощителни тренировки, за да сте във форма! Но е задължително да работите за обхвата си на движение, за това да можете да се движите спокойно, да намалите болежките, да подобрите стойката и да дадете на тялото това, от което се нуждае! 👌

Давам пример как можем да работим в двете направление!👇

🍀Ами много лесно! Когато започваме тренировка, знаете, че започваме със загрявка. Тази загрявка е точно това, което наричаме работа за мобилност – или ние раздвижваме всички става в нашето тяло (това е там, където костта има връзка). Започваме от главата и свършваме със стъпалата, като задължително правим контролирани движение, без да бързаме (не го правете, ако не умеете чудесно да контролирате тялото си). Между раздвижването на ставите можем да включим и леко стречване. 

🍀Като гъвкавост работим основно накрая на тренировката, като разгрявка, а може и основна част. Както обичам да казвам „Стречингът обича задържането!“, или т.е. добре е да задържите максимално дълго в дадена позиция, за да има тя максимален ефект. Като чувството, което трябва да изпитвате е лека болка (придърпване), което обаче да не е трудно поносима болка. При силна болка тялото ни получава друг сигнал, който е противоположен на това, което целим. Всяко разтягане се прави с включване на цялото тяло, а не просто със заставане в дадена позиция, в която да се отпуснем. За да имате максимален ефект, включвате съседните мускулни групи (пр. стягаме ги) , които да спомогнат стречинга. 

Спирам до тук! Ще се радвам да отговоря на вашите въпроси по темата! 🤗
Сутрин vs Вечер 😳 Сигурно с Сутрин vs Вечер 😳

Сигурно сте забелязали, че тялото ви се справя с една и съща тренировка различно сутрин и вечер?! И това е съвсем нормално. Рано сутрин тялото ни е, така да се каже, все още студено. Муслуките ни са били отпуснати в продължение на няколко часа, съответно и нашата мобилност, гъвкавост и подвижност е доста по-ниска. 🤷‍♀️

Затова е добре, преди всяка тренировка да загреем добре тялото, да затоплим мускулите и чак тогава да пристъпим към по-сериозно разтягане или натоварване. 💯

Ето как се справя моето тяло със стречинга сутрин и вечер! 😜

Забелязал ли си при теб каква е разликата?
В деня на смеха ще си погово В деня на смеха ще си поговорим за…СМЕХА! 🙃

Знаете ли, че хормоните на щастието са серотонинът и допаминът? Те отговарят за нашето положително настроение! А и са от изключително голямо значение за когнитивите функции на мозъка. А нивото на тези хормони се повишава чрез…СМЕХА! Но и не само! 🤗

Известно е, че въздействие върху количеството серотонин има времето, количеството слънчева светлина, физическата активност, храната… Но да се върнем на смеха! 👌

Ето и някои от ползите, които ни носи смеха, освен чудесното настроение, с което ни зарежда: 
🙂	Изследвания показват, че смеха предпазва сърцето
🙃	Проучвания в Япония пък показват, че смехът намалява нивото на кръвна захар и влия благоприятно при диабет. 
🙂По време на смях ни подпомагаме и по-доброто кръвообращение. 
🙃Един не безизвестен факт е, че смехът подсилва имунната система. 
🙂Смехът може да се използва и като фитнес! Учени открили, че 100 засмивания се равняват на 10 мин на велоаргометъра. 
🙃Доказано, че смехът стяга корема. Той упражнява диафрагмата, коремните, дихателните, лицевите мускули, както и други такива. 
🙂Има способността да подобрява здравословното състояние.
🙃Счита се, че смехът увеличава продължителността на живота.
🙂Снема напрежението и ни избавя от натрупания стрес. 
🙃Бори се ефективно дори с паническите атаки. 

В днешно време има много терапии със смях. Такива са хуморотерапия, клоунотерапия, смехотерапия, медитация и йога със смях. 😃

Един много ефективен начин за справяне с неприятна ситуация, който научих от своя баща е „Усмивката на Буда“. Много лесен начин да отключите хормоните на щастието и да предизвикате по-добро настроение. 💯

И, понеже тук мястото е ограничено, бих могла в следващ пост да споделя с вас как можете да правите тази усмивка на Буда. Дали ще ви е интересно? 🤗
Днес ще си поговорим за още Днес ще си поговорим за още един от нутриентите – ВЪГЛЕХИДРАТИ! 👌

В последните години много се спекулира за въздействието на въглехидратите и, че те не са от съществено значение за нашия организъм, а дори ни пречат да отслабнем. 🤔

Всъщност въглехидратите са от съществено значение за функционирането на мускулната система, мозъкът и централната нервна система. Те са основният източник на енергия за нашия организъм. А енергията от своя страна е нещото, което е  необходимо за функционирането на нашите системи. Или казано иначе, въглехидратите се превръщат в глюкоза, а след това се горят за енергия или се складират под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. ♻️

Въглехидратите се делят на прости и сложни, като тази класификация се дължи на химичната им структура. И колкото по-проста е структурата, толкова по-бърз е процесът на храносмилане и усвояване. И обратното, колко по-сложна е структурата, толкова по-бавен е и процесът. 🔄

Но има една по-важна класификация, на която да обърнем внимание и това са естествените и рафинираните въглехидрати. ❗

Естествените въглехидрати са тези храни, които са в натурален вид и съдържат всички естествено синтезирани нутриенти. В природата продукти със сложни въглехидрати са основно зърнените и бобовите храни, а продукти с прости захари са плодовете и кореноплодните зеленчуци. 🍠🍒🌽

При рафинираните въглехидрати обаче нещата са различни. Те преминават промишлена преработка, като някои дори са опасни за здравето и могат да предизвикат функционални нарушения. Те често са високо калорични, но без да съдържат необходимите за организма ни витамини, минерали, аминокиселини. Или известни вече като празни калории. Примери за това са бялото брашно, бялата захар, газирани напитки, безалкохолни подсладени напитки, алкохол, пакетираните храни (като солети, бисквити, вафли, чипс и т.н.), сладкиши и торти, и много много други. 🍞🍩🧁🍬🍭🍫🍰

Но не се отчайвайте! Това не означава, че трябва да забравите завинаги за всички тези храни! Но ги ограничете до минимум, пр. веднъж седмично. Не ги хапвайте всеки ден, защото те нищо не дават на организма ви. А и ви правят все по-гладни. 🤤

Продължава в коментар
Не подценявайте това!!! ❎

Все по-често срещам хора, които не знаят, че дишането е едно от основните неща за качествена тренировка. Затова и тук ще си поговорим малко за него! 🫁

Първо ще започна с това, че правилното дишане спомага за: качеството на упражненията, за тяхната ефективност, за изгарянето на мазнини, както и предотвратява евентуалното замайване и възникването на по-сериозни проблеми! ✅

Като освен на вдишването, трябва да обърнем внимание и на издишането! Или, стремете се да вдишвате дълбоко (препоръчително коремно дишане/диафрагмено) през носа и издишайте максимално повече от въздуха през устата. Така снабдявате дробовете с повече кислород и издишате ефективно въглероден диоксид. Това се препоръчва по време на покой, по време на лека физическа активност, както и на по-висока (ако това е възможно).

➡️ По време на кардио тренировка дишането трябва да е равномерно, без задържане на въздуха, като се стремите да не се задъхвате. Има няколко формули за вдишване и издишане, които ще откриете в интернет, но ви съветвам да откриете вашия ритъм, който ви кара да се чувствате добре и да можете да издържите повече. И все пак, ако не знаете откъде да започнете, използвайте формулата 3:3/4, т.е. на три крачки вдишваме, три/четири издишаме.

➡️ По време на силова тренировка (тук включваме всички упражнение със собствена и допълнителна тежест, при които има усилие) дишането е изключително важно! Един много лесен начин, по който да се обясни и разбере максимално правилно е: дишаме по време на покой, издишаме по време на усилие. Или, когато почувствате тежината на тялото си или на допълнителната тежест задължително издишате! Пример: при вдигане на тежест издишаме при вдигане, вдишваме при отпускаме. Коремни преси: издишаме при вдигане/свиване/усилие, вдишваме при отпускане. 👌

Продължава в коментар 👇
ЛЮБИМ ЦИТАТ ⭐

Един от моите любими мотивационни цитати ➡️ "Днес ще направя това, което другите не искат, така че утре мога да постигна онова, което другите не могат." 

Какъв е твоят любим цитат или този, който успява са те мотивира? 🥰
ТРЯБВА ЛИ ДА ВНИМАВАМЕ С ТЯХ?! 🧐

Днешният пост е за мазнините! Ще се опитам да предам информацията, както максимално кратко и ясно, така и достъпно и разбираемо за всеки. 

👉 Трябва ли да внимаваме с мазнините?

Да, няма нещо, с което е добре да се прекалява! Вече съм споменавала, че правилото количество е от решаващо значение, и разбира с, от основно значение за постигане и задържане на добра фигура по здравословен начин! 
Мазнините, както протеините и въглехидратите са важни за нас макронутриенти. Нито един от тях не е добре да се изключва от менюто дългосрочно (освен ако нямате предписание от лекар-специалист, съобразено с конкретен ваш здравословен проблем). 

Но като че ли мазнините са тези, които най-много ни плашат! Сякаш няма начин да поддържаме здравословно тегло, докато все още ги консумираме. Всъщност нещата не стоят точно така. Не приемането на нормално количество мазнини се превръща в организма ни в така нежеланата подкожна мазнина. Или казано иначе, всяка храна, с която се прекали се складира и се превръща с подкожна мазнина, било то мазнина, въглехидрат, протеин. Тук се връщаме отново на правилното количество! Подчертавам ПРАВИЛНО КОЛИЧЕСТВО, а не липса! Както една храна, с която може да се прекали, може да доведе до натрупване на подкожни мазнини, така и обратното не е решение. В този смисъл, казано най-просто, ако не искате организма ви да си складира мазнина, то трябва да му давате и необходимата такава! 

👉 Каква мазнина и какво е точното количество? 

Тук ще дам кратка информация за мазнината, която е добре и която не е добре да приемаме! 

🍰 Трансмазнини – бавно, но сигурно увреждат здравето ни (защото се преработват чрез хидрогениране). Това са олиото, фаст фууд, вафли, торти, банички, понички, чипсове и т.н. Често на етикетите са написани като „растителни мазнини“ или „хидрогенирани мазнини“. 
🍗 Наситени мазнини – няма доказателства, че те наистина вредят на здравето ни. Срещат се в животинските продукти. 

Продължава в коментар 👇
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЦЯЛО ТЯЛО 👇 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЦЯЛО ТЯЛО 👇 

В новото видео в IGTV давам няколко идеи за динамични разновидности на поза дъска / планк. 

Тези, които тренират с мен от по-дълго време знаят, че планк при мен не се пропуска! А и много държа на изпълнението! Често чувам от нови клиенти: "Аз планк не правя, защото много ме боли кръста", "Не мога и 5 секунди да задържа"...

В новото видео ще видите идеи за динамичен планк, при които е доста по-трудно да сбъркате или да си навредите заради неправилна (не е изключено!). Започнете с тях, практикувайте редовно по няколко минути на ден и ще видите чудесен резултат! 

Междувременно ви подготвяме подробна статия и видео с много полезна информация за планковете и реалното им правилно изпълнение! 

Приятна тренировка! 💪
ДА ГОРИМ МАЗНИНИ С ПОМОЩТА НА ПУЛСА ?! 🤔

Както обещах, ето го и поста за пулса и как да ни помогне да горим мазнини! Първо да започнем, обаче...

Нещото, за което не се замисляме често е усещането от работата на нашето сърце – туптенето, наречено пулс. 
Той може да бъде усетен на китката, врата, зад коляното, както и на вътрешната страна на лакътната става и близо до глезена (малко по-слабо). 
Честотата на пулса се изразява чрез броя на ударите за минута.

Най-често срещаните граници за нормален пулс при възрастните се считат от 60 до 90 удара в минута в състояние на покой. Като с напредването на възрастта пулсът намалява, а по-малките деца са с доста по-висок пулс. 

Значение имат също дали тренираме или не, като при трениращите пулсът е по-нисък при покой. Значение има и времето – при топло време пулсът се учестява. Както, разбира се, значение имат нашето емоционално състояние, здравословно състояние, как се храним.

Като забавеният пулс е нормален в доста случаи. Той може да е между 40-60 удара в минута. Счита се, че е предпоставка за по-дълъг живот. 
Докато на ускорения пулс трябва да се обърне внимание, и когато няма видима момента причина, като уплах, стрес и т.н., то той трябва да бъде диагностициран. 

Има формула, с която можем да изчислим максималната сърдечна честота при физическа активност. Тя е много лесна. От 220 изваждаме възрастта си. Но не е добре да вдигате този максимален пулс. 

Сега ще споделя нещо, което смятам, че ще бъде много интересно за вас. И то е как можем да използваме пулса си в полза на изгаряне на мазнини. Това се случва най-добре по време на средноинтензивни тренировки, в които поддържаме от 50 до 70% от максимални пулс, който сме получили при изчислението при физическа активност. 

За да поддържаме този пулс като за начало ще трябва да го следим. Това най-лесно става като в продължение на 15 секунди измерим ударите на китката и ги умножим по 4. Съответно, ако вашият пулс е по-висок, е добре да намалите темпото и обратното.

Запазете този пост, за да можете по всяко време да се връщате към тази информация.  Споделете и с приятели! 🤗

Тази информация не е медицински съвет!

Irina Atanasova | facebook official page

Абонирайте се за моите нови статии

Хранителни режими

Методи на плащане

Ирина Атанасова Лого Подпис
Facebook-f
Instagram
Pinterest
Youtube
  • Моята история
  • Контакти
  • Общи условия
  • Поверителност (GDPR)
  • Бисквитки
  • OPC
Menu
  • Моята история
  • Контакти
  • Общи условия
  • Поверителност (GDPR)
  • Бисквитки
  • OPC

ВХОД ЗА КЛИЕНТИ

© 2021 Ирина Атанасова. Всички права запазени!

Абонирай се и спечели