Всички знаят, че месото е чудесен източник на протеини. Ето защо толкова много културисти похапват пилешки гърди в опит да увеличат мускулната си маса преди големи състезания. Но могат ли вегетарианците да достигнат лесно дневните си нужди от протеин?
Много хора вярват, че е трудно – ако не и направо невъзможно – да се получат адекватни количества протеин при една строга вегетарианска или веганска диета. Но всъщност има много растителни протеинови източници, които могат да осигурят на немесоядците препоръчителната дневна доза от основното хранително вещество. И не говорим само за популярни заместители на месото, като тофу, темпе и сейтан.
Ето няколко прости и ефективни начина за набавяне на необходимите количества протеини за всички хора, които предпочитат доставка на вегетарианска храна вместо пържола.
Питателна напитка
Кой не се наслаждава на богат, кремообразен протеинов шейк или смути? Те са умен (и вкусен!) начин да се уверите, че тялото ви получава нужните хранителни вещества.
Помислете и за хранителни добавки. Протеинът в протеиновия прах може да бъде получен от голямо разнообразие от неживотински източници, включително суроватка, соя, ориз, коноп дори грах и тиквени семки! Просто следвайте указанията на опаковката за плътен, подхранващ шейк или експериментирайте със собствените си рецепти, за да направите времето за хранене интересно.
Не забравяйте млечните продукти
Млечните продукти са с ниско съдържание на мазнини. А продукти като сирене, яйца и кисело мляко са пълни с протеини. Така че без проблем се отдайте на омлета със сирене!
Насладете се на купа обезмаслено кисело мляко, покрито с пресни плодове и мюсли. И ако сте веган, не се отчайвайте. Млечните заместители, като бадемовото мляко, също съдържат жизненоважното хранително вещество.
Ядки
В края на краищата те са пълни с протеини. Например една четвърт чаша органични сурови бадеми съдържа седем грама протеини. Другият интелигентен избор включва органични шамфъстъци (шест грама протеин на четвърт чаша), сурово кашу и сурови орехи (и двете могат да се похвалят с пет грама протеин на четвърт чаша). И нека не пренебрегваме протеиновата сила на фъстъченото и други вкусни ядкови масла.
Семена и пак семена
Ако смятате, че семената са само за птиците, е време да преразгледате това свое мнение. Те всъщност са един много умен начин да си осигурите протеиновата доза.
Например една четвърт чаша сурови тиквени семки съдържа 10 грама грама протеин. Суровите слънчогледови семена също са изключително полезни. Други богати на протеини избори включват коноп и мак.
Бобови храни
Консумирайте редовно бобовите растения като фасул, грах, леща, както и зърнени храни, за да увеличите приема на протеини. Помислете за бургери от черен боб, хумус, салата от киноа, яхния от леща… възможностите са безкрайни!
Риба за вегетарианците
Бялата риба е източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Мазните риби, като сардини, скумрия или сьомга, са малко по-богати на мазнини, но съдържат омега 3 и 6 мастни киселини, които са изключително полезни за сърцето.
Мазната риба също е добър източник на витамини А и D. Стремете се да имате две порции риба седмично, от които едната трябва да е мазна.
Зърнени култури и зърнени храни
Пълнозърнестият хляб, оризът и тестените изделия имат повече протеини, фибри и желязо, отколкото белите им версии. Кафявият ориз с боб или хлябът с хумус или ядково масло може да ви даде толкова протеин, колкото парче месо.
