Facebook-f
Instagram
Youtube
Ирина Атанасова Лого Подпис
0.00 лв. Cart
Search
Close
  • Спорт
  • Здраве
    • Съвети
    • Рецепти
  • За живота
  • Хранителни режими
    • Хранителен режим с Ирина Атанасова
    • Едномесечен индивидуален план
    • „Победи килограмите“ с Диетата на д-р Стоев
  • Тренировки
    • ПИЛАТЕС с Ирина – онлайн
    • Port De Bras тренировки – онлайн
    • Индивидуална тренировъчна програма
    • Индивидуална програма + Хранителен режим
    • Изометрична гимнастика
    • Безплатни онлайн тренировки
  • Събития
    • Сертификационни програми
Menu
  • Спорт
  • Здраве
    • Съвети
    • Рецепти
  • За живота
  • Хранителни режими
    • Хранителен режим с Ирина Атанасова
    • Едномесечен индивидуален план
    • „Победи килограмите“ с Диетата на д-р Стоев
  • Тренировки
    • ПИЛАТЕС с Ирина – онлайн
    • Port De Bras тренировки – онлайн
    • Индивидуална тренировъчна програма
    • Индивидуална програма + Хранителен режим
    • Изометрична гимнастика
    • Безплатни онлайн тренировки
  • Събития
    • Сертификационни програми

withirinaatanasova.com / Табата – често я чувате, но не знаете дали е за вас!

Табата – често я чувате, но не знаете дали е за вас!

За кой е подходяща и защо табата?

Време за прочитане: 1 мин.
219
Табата протокол - Ирина Атанасова

Протоколът Табата е разработен от Изуми Табата, който искал да постигне комплексен ефект с японския отбор по скоростно пързаляне. Наблюдавайки състезателите, той направил революционно откритие, като открил при какво обучение се постига най-голям ефект.

Във времето този протокол е адаптиран за цялостна тренировка в залата или в домашни условия.

Високоинтензивните и интервални тренировки се практикуват по целия свят. Една такава тренировка е табатата.

В резултат на подобни упражнения се изгарят не само мазнините, но се подобрява кръвообращението, укрепват се мускулите и се увеличава издръжливостта на спортиста. Това откритие радва всички, които се нуждаят от видим ефект. А каква е същността на тази тренировка?

 

Същността на Табата

Проучванията показват, че Tabata Protocol 20-10 натоварва енергийната система на организма като никоя друга. Това означава, че тренировката се провежда с това темпо: 20 секунди работа, 10 секунди почивка. По време на тренировката тялото използва като източник на енергия гликолиза и окисляване на мазнините. При максимална мощност в аеробен режим мускулите могат да работят точно 20 секунди, а 10 секунди са достатъчни, за да се възстановят.

 

Как се изгражда тренировката Табата?

20 секунди работа и 10 секунди почивка – това е един комплект, повтарящ се 8 пъти, тоест 4 минути. Между сетовете се прави едноминутна почивка под формата на по-леки движения (ходене, степ тъч, леко подтичване и др.)

  1. 20 секунди, за да правите упражнението с интензивността, на която сте способни.
  2. 10 секунди – почивка. Възстановявате пълното дишане и продължавате упражненията. Трябва да има 8 такива подхода (20 секунди работа + 10 секунди почивка). Но в началния етап са достатъчни 4–5 подхода.
  3. Почивка – 1 минута. Това е завършването на един цикъл с продължителност 4 минути.

 

Табата в спортно студио КаматоНе задържайте дъха си, когато правите упражнения. Дишайте интензивно, така че повече кислород да попадне в мускулите. Това е същността на системата Табата.

Колкото повече кислород влиза, толкова повече мастна тъкан се окислява и съответно се отделя повече енергия. Започнете тренировката с подгряване – 10 минути, в края на занятията се изисква разгрявка – 3-5 минути. Задължително разтягане и обикновено ходене. Първите няколко тренировки е добре се правят не повече от 3 упражнения. Основното е да издържите 4 минути.

 

Характеристики на метода

Малко време за тренировки. Не се изисква специално оборудване. Упражненията се изпълняват със собственото тегло. Tabata е подходяща за трениране на „изоставащи“ мускули, тоест, ако някои мускули реагират слабо на тренировка, те ще започнат да работят според този метод. Всякакви упражнения, които включват поне 50% от мускулите по време на тренировка, добре развиват енергийните си способности. Натоварването с висока интензивност на интервали кара тялото да изразходва енергия, колкото е възможно повече.

 

Противопоказания

Тренировките имат ограничения поради високата си интензивност. Методът е противопоказан при тези, които имат: сърдечносъдови заболявания; проблеми с опорно-двигателния апарат; лошо физическо развитие. Преди да започнете да тренирате Табата, уверете се, че нямате излишно тегло и здравословни проблеми. Системата е ефективна, но много стресираща. Консултирайте се с вашия лекар.

 

Предимства на метода Табата:

  • Ускорено изгаряне на мазнини;
  • Минимално време за тренировки (правенето на 1 кръг на Tabata за 4 минути е много по-лесно, отколкото да се настроите за час тренировка или джогинг);
  • Ускорява метаболизма, което активира всички метаболитни процеси в организма. Ефектът продължава след тренировка в продължение на 48 часа.

 

Тренирате 4 минути и продължавате да правите обичайните неща, а процесът на отслабване продължава да „работи“. И, разбира се, само за 4 минути тренировка вие ставате по-издръжливи, по-бързи, координацията на движенията се подобрява, дихателната система и сърцето се укрепват.

На тренировка не забравяйте, че оптималният пулс е от 144 до 180 удара/мин. За начинаещи и възрастни хора е препоръчително да се придържат към 120 удара/мин и да не надвишават този праг. Методът Tabatа е находка за тези, които се нуждаят от видим резултат.

 

Успех!

Споделете209Споделете131Изпратете

Подобни Публикации

степ-аеробика-ирина-атанасова
Спорт

Какво е степ аеробика и какви са ползите?

10.07.2020

Какво е степ аеробика? „Step“ в превод от английски означава „стъпка“. Това предполага движение нагоре по стълби. Степ аеробиката се провежда с бързи темпове и ритмична музика. Основата на всички класове са основните стъпки, комбинирани в пакети с различна...

често-задавани-въпроси-към -инструктора
Спорт

20 въпроса, които често се задават на инструктора – отговаря Ирина Атанасова

08.05.2020

Как бързо да отслабнете? Кога е по-ефективно да го правите - сутрин, следобед или вечер? Какви са основните правила за здравословен начин на живот? И много други интересни отговори на популярни въпроси към треньора и инструктор Ирина Атанасова.  ...

Crossfit - какво представлява тази тренировка?
Спорт

CrossFit – какво представлява тази тренировка?

13.04.2020

Това направление на фитнеса е вид кръгова тренировка. Просто казано, всички упражнения на комплекса се повтарят и тренировката може да се счита за завършена, когато трениращият завърши необходимия брой кръгове. Има обаче някои разлики в сравнение с кръговите тренировки,...

Кръгова тренировка - какво е и за кого е подходяща?
Спорт

Кръгова тренировка – какво представлява и подходяща ли е за вас?

13.04.2020

Какво е кръгова тренировка и какви са ползите Мнозина не приемат кръговата тренировка сериозно, смятайки а за забавление за момичета. Стотици статии са написани, че по този начин е невъзможно да се изгради мускул. Когато обаче към тренировъчния процес...

Моята история

Irina Atanasova

Ирина Атанасова

За спорта като начин на живот

Здравейте! Казвам се Ирина Атанасова и направих този блог, в който ще можете да прочетете полезни съвети на темите спорт, здравословно хранене, пътувания... Пожелавам ви приятно четене!

Ирина Атанасова


Категории

  • Безплатни онлайн тренировки (8)
  • За живота (2)
  • Здраве (18)
  • Индивидуални програми (1)
  • Рецепти (37)
  • Спорт (19)
  • Събития (7)
  • Хранителни режими (1)

Абонирайте се за моите нови статии:

Най-популярни статии

  • Режимно меню с Ирина Атанасова

    Примерни режимни менюта

    801 споделяния
    Споделете 320 Споделете 200
  • Как да разбера дали имам диастаза и какви упражнения мога да правя?

    740 споделяния
    Споделете 296 Споделете 185
  • Какво е степ аеробика и какви са ползите?

    753 споделяния
    Споделете 323 Споделете 179
  • Започнах да тренирам, но нямам никакъв ефект! Защо?

    780 споделяния
    Споделете 361 Споделете 175
  • Какво е Стречинг и защо трябва да се прави всеки ден?

    861 споделяния
    Споделете 457 Споделете 168

Instagram

Задължителна ли е загрявката? 🤔

Всяка тренировка трябва да разделяме на три части - загрявка, основна част, разгрявка! Като първата и последната изобщо не са за пренебрегване, както често се смята! 

Липсата на качествена загрявка може да доведе до сериозни травми, силна продължителна мускулна треска и неефективна тренировка. 

✅Отделяйте между 7-15 минути да загреете, като времетраенето зависи от последващото натоварване, което планирате. 

✅Винаги започваме загрявката от главата и завършваме с краката, т.е. от горе надолу. 

✅Раздвижете всички стави в тялото, като обръщате по-сериозно внимание на мускулните групи, върху които ще работите след това. 

✅Вдигайте темпото постепенно, като започвате от бавни стъпки, леко пружиниране и продължите нататък (ако тренировката го изисква). 

✅Дишайте! Правилното дишане е важно и при загрявката. Отваряйте гръдния кош и вдишайте, затворете и издишайте целия въздух. 

Следвайки тези правила за загрявка, тренировките ще бъдат не само по-ефективни, но и много по-приятни за вас! 👌
Разходката - нещо, за което всеки говори, че е полезно, но за какво ни дава тя, когато е сред природа и чист въздух?! 🤗

✅ Повече активно движение! Един от начините, по който да сме осъзнато активни, без спиращи дъха ни високо интензивни тренировки. 
✅ Дневният минимум крачки! С едночасова разходка може да направим абсолютният дневен минимум от 5000 крачки. 
✅ Отваря дробовете и ги пълни с кислород! Чист въздух, който вкарваме в клетките. 
✅ Избавя ни от натрупания стрес! Да гледаме природата и да се движим сред нея е едно от най-добрите лекарства против умствена умора и стрес! 
✅ Време за себе си! Можем да прекараме пълноценно времето си, заедно със своето семейство. 

За какво друго предимство се сещате вие? 😊
Не позволявайте на никого д Не позволявайте на никого да ви каже, че не сте способни да постигнете нещо, което е в човешките възможности! 🚫

Както съм казвала неведнъж, тялото ни е адаптивно и може да ви изненада, ако му дадете тязи възможност! ✅

Постоянство! 💯
- Огледалце, огледалце, на стената, коя е най-красива на земята?
- Всяка, която не се страмува да бъде себе си! 😮

Не за първи път подхващам темата за изкуствено наложените стандарти, които вкараха в груби грешки доста млади момичета, а и не само! 🥺

А едно от най-красивите неща, които можеш да видиш в една жена е нейната увереност, такава, каквато е! 👸

Да, трябва да се грижим за себе си, но дори това в днешно време придоби различен смисъл! 🤷‍♀️

Как мислите вие? Дали е така наистина? 🤔

Един по-дълъг ПС: Избрах си тази снимка, защото тя показва начинът, по който харесвам да изглеждам в ежедневието си! А обеците са задължителна част от мен, още от дете. Нося почти постоянно! 

А тези са ми изпратени от една прекрасна дама! Бях много приятно изненадана колко са нежни! 😍

Запознайте се с нейното творчество на @bubolini_uk. Макар, че дори прекрасните снимки, не могат да покажат истинката им красота! 💯

И не, това не е реклама! Просто споделям с вас човек, който ме накара да се усмихна! А такива хора трябва да бъдат подкрепяни, за да продължат да творят красотите си! 😇
➡️ "Не забравяйте детското ➡️ "Не забравяйте детското в себе си!" е фраза, която едва ли има някой, който да не е чувал! 🧒👧

По този повод изплува спомен от детската градина, в който съм сигурна, че повечето хора от моето поколение (а и не само) ще се припознаят. 🤗

Като цяло бях злоядо дете. Родителите ми са правили "челни стойки", за да ме накарат да ям. Пък и в съчетание с това, че и често забравях за храна, когато бях навън с децата, а това не беше малко време... Общо взето, количеството беше, колкото да има нещо. 😁

В градината обаче изобщо не се чудеха как да ме накарат да ям. Всеки ден бях на косъм да отида на тавана при мишките, но накрая се съгласявах да хапна нещо. Връщайки се назад обаче имам подозрението, че между градините е съществувал конкурс кой ще сготви най-кофти храна за обяд! И победителят вероятно е печелил двуседмична почивка от нас... Доста добре се справяха със задачата! 👌

За моя изненада при синът ми е обратното. Той обича определени неща само от градината, но не и когато му ги приготвя аз. Там ги готвили най-добре! 😳

Да се зачуди човек! Аз имам такива спомени от там, че от някои неща все още ми се гади като си ги помисля... 

Аз лично си спомням няколко няща, които бяха задължителни в менюто. ⬇️

👉Грис
👉Сутляш
👉Макарони на фурна
👉Нишестени кремчета 
👉Зелен фасул (откъде изобщо им дойде на ум)
👉Грах с месо 
👉Мусака
👉Царят на омразните на децата ястия от градината - Фрикасе
👉...това се сещам към момента. 

А вие имате ли ястия, които не искате да вкусвате "благодарение " на преживяване от детството? 
Споделете какво още си спомняте вие от там! 🤪

Макар, че последните три са неща, които сега доста обичам. Но ми трябваха години да поискам да ги опитам пак. 💯

Хайде, допълвайте! 🤗😉
"Най-често срещаният начин, "Най-често срещаният начин, по който хората губят силата си, е като мислят,  че не я притежават!" Алис Уокър
Знаете ли, че средната продължителност на живота е изчислена на 660 месеца или 29 000 дни? 😳

Ако знаете точно колко ще трае вашият живот щяхте ли да промените нещо? 🚫
➡️Щяхте ли да пропуснете днешното излежаване? 
➡️Щяхте ли да се научите да ставате по-рано, да за имате повече време?
➡️Щяхте ли да прекарате повече време с близките си? 
➡️Щяхте ли да започнете да сбъдвате мечтите си? 
➡️Щяхте ли да започнете да тренирате днес, а не утре...или никога? 
➡️Щяхте ли да сте истински ЖИВИ? 🏄‍♀️

Какво всъщност "щяхте"? 🔛
Искате ли да разберете защо Искате ли да разберете защо цитрусите са важна част от зимната трапеза и с какво ни помагат те? 🤗

Започваме с...

Грейпфрут 🍊

Грейпфрутът е богат на витамините Б, С и Е., както и на желязо. Което го прави много подходящ за консумация през грипните сезони. Розовият грейпфрут е по-добър от жълтия, понеже съдържа по-голямо количество витамин А.
Грейпфрутът е много подходящ при превенция и лечение на дезинтерия, диария, ентерити и инфекциозни заболявания на храносмилателния тракт. Заради голямото съдържание на пектин, той намалява холестерола.
Сокът от грейпфрут е много подходящ при висока температура. Счита се, че е най-доброто средство за свалянето и.
 
Продължаваме с...

Лимон и лайм 🍋

Когато чуя „лимон“ и веднага го свързвам с бомба от витамин С. И това не е случайно! Много хора сме свикнали да консумираме лимони против грип и мастинки, заради богатото им съдържание на витамините В и С, които са известни на всички ни. Лимоните унищожават микробите, без да увреждат тъканите в тялото.
Макар и с доста кисел вкус, лимоните са с високо алкално съдължание – около 5 пъти повече от киселинното. Затова са и много подходящи за превенция и съпътстващи лечение на болести, от които кръвта става по-киселинна (пр. ацидоза, киселини, ревматизъм, подагра, ишиас и др.).
Лимонът съдържа високо количество натрий, което го прави полезен при слабо сърце...

Вижте повече в сайта ми, секция "Здраве" ➡️ 
https://withirinaatanasova.com/czitrusite-bomba-ot-vitamini-prez-zimata/
Знаете ли, като човек, който Знаете ли, като човек, който работи и като инструктор в зала и отговаря на запитванията, свързани с нея, често се налага да отговарям на следния въпрос: "Имате ли място, на което мога да оставя детето да ме изчака, че няма на кой да го оставя?" 🤔
 
В повечето случаи препоръчвам на тези мами да отидат на активност, подходяща и за двамата (понякога са и трима 😉). Така ще имат възможността да направят това заедно, без да се чуди майката как да продължи да бъде активна. 💯

Към момента разнообразието, както от присъствени, така и от онлайн активности е голямо и има доста, които можете да комбинирате. Дори тичането и разходката сред природата са чуден вариант! 🌳🍀🌲

Въвличайте децата си в тези полезни за тях занимания! Вие сте примерът, който те гледат, не слушат! 🤗

Ако се чудите какво да правите, разкажете ми за себе си и аз ще ви насоча! 🥰

Irina Atanasova | facebook official page

Абонирайте се за моите нови статии

Хранителни режими

Методи на плащане

Ирина Атанасова Лого Подпис
Facebook-f
Instagram
Pinterest
Youtube
  • Моята история
  • Контакти
  • Общи условия
  • Поверителност (GDPR)
  • Бисквитки
  • OPC
Menu
  • Моята история
  • Контакти
  • Общи условия
  • Поверителност (GDPR)
  • Бисквитки
  • OPC

ВХОД ЗА КЛИЕНТИ

© 2020 Ирина Атанасова. Всички права запазени!

Абонирай се и спечели