Протоколът Табата е разработен от Изуми Табата, който искал да постигне комплексен ефект с японския отбор по скоростно пързаляне. Наблюдавайки състезателите, той направил революционно откритие, като открил при какво обучение се постига най-голям ефект.
Във времето този протокол е адаптиран за цялостна тренировка в залата или в домашни условия.
Високоинтензивните и интервални тренировки се практикуват по целия свят. Една такава тренировка е табатата.
В резултат на подобни упражнения се изгарят не само мазнините, но се подобрява кръвообращението, укрепват се мускулите и се увеличава издръжливостта на спортиста. Това откритие радва всички, които се нуждаят от видим ефект. А каква е същността на тази тренировка?
Същността на Табата
Проучванията показват, че Tabata Protocol 20-10 натоварва енергийната система на организма като никоя друга. Това означава, че тренировката се провежда с това темпо: 20 секунди работа, 10 секунди почивка. По време на тренировката тялото използва като източник на енергия гликолиза и окисляване на мазнините. При максимална мощност в аеробен режим мускулите могат да работят точно 20 секунди, а 10 секунди са достатъчни, за да се възстановят.
Как се изгражда тренировката Табата?
20 секунди работа и 10 секунди почивка – това е един комплект, повтарящ се 8 пъти, тоест 4 минути. Между сетовете се прави едноминутна почивка под формата на по-леки движения (ходене, степ тъч, леко подтичване и др.)
- 20 секунди, за да правите упражнението с интензивността, на която сте способни.
- 10 секунди – почивка. Възстановявате пълното дишане и продължавате упражненията. Трябва да има 8 такива подхода (20 секунди работа + 10 секунди почивка). Но в началния етап са достатъчни 4–5 подхода.
- Почивка – 1 минута. Това е завършването на един цикъл с продължителност 4 минути.
Не задържайте дъха си, когато правите упражнения. Дишайте интензивно, така че повече кислород да попадне в мускулите. Това е същността на системата Табата.
Колкото повече кислород влиза, толкова повече мастна тъкан се окислява и съответно се отделя повече енергия. Започнете тренировката с подгряване – 10 минути, в края на занятията се изисква разгрявка – 3-5 минути. Задължително разтягане и обикновено ходене. Първите няколко тренировки е добре се правят не повече от 3 упражнения. Основното е да издържите 4 минути.
Характеристики на метода
Малко време за тренировки. Не се изисква специално оборудване. Упражненията се изпълняват със собственото тегло. Tabata е подходяща за трениране на „изоставащи“ мускули, тоест, ако някои мускули реагират слабо на тренировка, те ще започнат да работят според този метод. Всякакви упражнения, които включват поне 50% от мускулите по време на тренировка, добре развиват енергийните си способности. Натоварването с висока интензивност на интервали кара тялото да изразходва енергия, колкото е възможно повече.
Противопоказания
Тренировките имат ограничения поради високата си интензивност. Методът е противопоказан при тези, които имат: сърдечносъдови заболявания; проблеми с опорно-двигателния апарат; лошо физическо развитие. Преди да започнете да тренирате Табата, уверете се, че нямате излишно тегло и здравословни проблеми. Системата е ефективна, но много стресираща. Консултирайте се с вашия лекар.
Предимства на метода Табата:
- Ускорено изгаряне на мазнини;
- Минимално време за тренировки (правенето на 1 кръг на Tabata за 4 минути е много по-лесно, отколкото да се настроите за час тренировка или джогинг);
- Ускорява метаболизма, което активира всички метаболитни процеси в организма. Ефектът продължава след тренировка в продължение на 48 часа.
Тренирате 4 минути и продължавате да правите обичайните неща, а процесът на отслабване продължава да “работи”. И, разбира се, само за 4 минути тренировка вие ставате по-издръжливи, по-бързи, координацията на движенията се подобрява, дихателната система и сърцето се укрепват.
На тренировка не забравяйте, че оптималният пулс е от 144 до 180 удара/мин. За начинаещи и възрастни хора е препоръчително да се придържат към 120 удара/мин и да не надвишават този праг. Методът Tabatа е находка за тези, които се нуждаят от видим резултат.
