Как да дишаме правилно по време на тренировка?

Първо ще започна с това, че правилното дишане спомага за: качеството на упражненията, за тяхната ефективност, за изгарянето на мазнини, както и предотвратява евентуалното замайване и възникването на по-сериозни проблеми!

Като освен на вдишването, трябва да обърнем внимание и на издишането! Или, стремете се да вдишвате дълбоко (препоръчително коремно дишане/диафрагмено) през носа и издишайте максимално повече от въздуха през устата. Така снабдявате дробовете с повече кислород и издишате ефективно въглероден диоксид. Това се препоръчва по време на покой, по време на лека физическа активност, както и на по-висока (където това е възможно).

По време на кардио тренировка дишането трябва да е равномерно, без задържане на въздуха, като се стремите да не се задъхвате. Има няколко формули за вдишване и издишане, които ще откриете в интернет, но ви съветвам да откриете вашия ритъм, който ви кара да се чувствате добре и да можете да издържите повече. И все пак, ако не знаете откъде да започнете, използвайте формулата 3:3/4, т.е. на три крачки вдишваме, три/четири издишаме.

По време на силова тренировка  (тук включваме всички упражнение със собствена и допълнителна тежест, при които има усилие) дишането е изключително важно! Един много лесен начин, по който да се обясни и разбере максимално правилно е: дишаме по време на покой, издишаме по време на усилие. Или, когато почувствате тежината на тялото си или на допълнителната тежест задължително издишате! Пример: при вдигане на тежест издишаме при вдигане, вдишваме при отпускаме. Коремни преси: издишаме при вдигане/свиване/усилие, вдишваме при отпускане. Тук ще вмъкна нещо! Имаме определена физиология и трябва да се съобразим с нея и да и съдействаме. Когато вдишваме, мускулите на коремната стена се отпускат и коремът се разширява. И обратното, при издишане се прибира. Съответно с изпълнението на упражненията ние трябва да спомагаме този процес и да си взаимодействаме, а не да се опитваме да сме в разрез с него. Когато ние съдействаме на тялото и то ни съдейства, когато не му съдействаме и то не ни дава това, което искаме.

При загрявка, разгрявка с раздвижване на ставите и стречинг следваме следните принципи: 1. Издишваме при стречване, вдишваме при отпускане; 2. Издишаме при усукване, вдишваме при отпускане; 3. Издишаме при затваряне на гръдния кош (при свиване), вдишваме при отваряне (при разгъване); 4. Издишаме при наклон, вдишваме при изправяне (въздухът ни вдига!).

Тук ще вмъкна, че при някои изометрични упражнения се препоръчва плиткото дишане, защото другото така или иначе е почти невъзможно заради самата позиция. При много голяма интензивност, когато дишането е невъзможно да бъде дълбоко, се стремим да е равномерно, без да е много учестено.

Стигам и до какво може да доведе неправилното дишане по време на тренировка?

Едно от нещата е, че няма да имаме желания ефект от упражненията, които правим. Но това е „малкият дявол“, както се казва!

По-сериозен проблем е, че може да поведе до замайване и дори загуба на съзнание. Също така неправилното дишането може да претовари сърцето ви, да предизвика поява на разширени вени, да предизвика отлепяне на ретината на окото и списъкът не спира до тук!

Не подценявай силата на правилното дишане по време на тренировка и не само!

Завършвам с един много лесен начин, чрез който да уравновесим дишането и пулса си, ако се налага: вдишваме броейки наум до 3, задържаме дъха броейки до 4 и издишаме броейки до 5. Повторете няколко пъти и ще усетите как пулсът ви се нормализира след физическо натоварване, стрес, уплах…!

ВАЖНО!!! Статиите в този сайт не са медицински съвети! Те не разрешават здравословни проблеми и не заменят консултацията със съответния специалист!