Упражнението планк, или на български известно още и като „дъска“, се прилага в почти всички фитнес направления. И не случайно! Ефективността му е доказана във времето.
Редовното практикуване на това упражнение има много ползи! То работи с цялото тяло и има изненадващо добър ефект, ако бъде изпълнявано правилно. Ето какво ще постигнете:
Практиката, обаче ми е показала, че правилното му изпълнение често се бърка. Подведени от красивите снимки в интернет, започвате да практикувате нещо, което сте чули, че е „супер упражнение“, но без да се има предвид, че колкото може да бъде ефективно то, толкова може и да ви навреди.
Тук ще обясня максимално подробно как да изпълняваме планк/дъска, така че:
Планк има много разновидности и безброй алтернативни упражнения. Като основни тук ще разгледаме класическият планк, страничен планк и обратен планк. Като всеки от тях може да се изпълнява като висок и нисък. Планк се счита за изометрично упражнение, чиито разновидности могат да бъдат и динамични.
Да разгледаме първо правилното изпълнение на класическия планк!
Застанете на колянна опора. Дланите ви трябва да бъдат под раменете, като нито по-широко, нито по-тясно, нито по-напред, нито по-назад. Пръстите на ръцете сочат напред, а лактите встрани. Не въртете лактите в различни страни, за да успеете максимално да предпазите и китките от излишно натоварване.
От тази позиция стегнете седалището максимално и избутайте таза напред. Стегнете корема и леко приближете гърдите към предната част на таза. Няма как да ги съберете, но така ще стегнете максимално корема и ще освободите нежелано натоварване в кръста.
Обърнете внимание и на раменете. Не отпускайте на раменните стави, така че гърдите да провиснат и да лопатките ви да се съберат. Изтеглете максимално нагоре от раменната става и раздалечете лопатките.
От тази вече добре подготвена позиция изпънете единия и после и другия крак назад. Максимално стегнати, като продължавате да поддържате стегнато седалището и всичко, което изброихме досега. Застанете на пръсти (на възглавничките), като се стремете петите да не отиват напред, за сметка на пръстите на краката. Ходилото трябва да е перпендикулярно на пода.
Погледът е добре да е надолу, за да поддържате една максимално права линия на гръбначния стълб, включително и шийните прешлени.
След като вече сте застанали на планк, проверете дали поддържате желаната позиция. Седалището
стегнато, краката също. Тазът леко избутан напред, без да провисва надолу и да разваля линията. Коремът стегнат, гърбът леко изтеглен нагоре. като трябва да внимавате, както да не правите чупка от кръста и таза надолу, така и да не извивате прекалено много гърба нагоре, така че да прилича повече на мост, а не на планк. И все пак е по-добрият вариант за начинаещи, отколкото обратното, тазът или кръстът да провиснат.
Ако усетите болка или дискомфорт в кръста, означава, че не сте в правилната поза дъска. Поправете я и се стремете натоварването да е в корема, а не в кръста.
И сега, след като се научихме как правилно да застанем на висок планк, нека пристъпим към ниския.
Той се изпълнява по почти същия начин, но от лакътна опора. Или т.е. от положение на висок планк, застанете на лакти. Продължаваме да се придържаме към правилата посочени за високия планк, като тук обаче предмишниците на ръцете ни сочат напред, плътно прилепени за пода. Виждали сте или на снимки, или на живо, позата на Сфинкса в Египет. Ето така трябва да са и вашите ръце.
Ако обаче този вариант ви затруднява в началото, можете да приберете китките една към друга, като внимавате да не отваряте лактите на повече от 90 градуса. Или лактите ни остават под раменете.
Готови сме и с класическия нисък планк.
Продължаваме…
Страничният планк също може да се извършва, както висок, така и нисък.
Да застанем първо на висок страничен планк!
Най-лесният начин да започнем е от класически висок план. Завъртане на желаната посока, като оставаме на опора на една ръка. Дланта остава под рамото, без да завъртаме китката. Изтегляме нагоре от раменна става, без да увисваме на нея.
Горният крак винаги е този, който слагаме отпред за по-добър баланс (така можете да го изпълнявате и боси), като стъпалото му е на пода.
Повдигаме седалището нагоре, то не трябва да провисва. Стягаме го максимално и бутаме леко тазът напред. Така при изпълнението на упражнението ще натоварим допълнително и част от гръбните мускули. Главата е продължение на гръбначния стълб.
Сега да направим и нисък страничен планк!
Тук, разбира се, важат същите правила. Разликата отново е, че сме на лакътна опора. Лакът под рамо. Предмишницата, заедно с пръстите на ръката, сочат напред.
Готови сме и със страничния планк. Оказа се не толкова трудно, нали? Но пък ще имате желания ефект.
Какво означава „обърнат планк“? това е тази поза, в която сме в същото положение като класическия, но със седалището сочещо надолу, гърди нагоре.
Как да го изпълним?
Сядаме на земята, като изпъваме краката напред. Ръцете слагаме до тялото, като отново се стремим дланите да са под раменете, пръстите на ръцете сочат напред (по продължението а тялото). От тази позиция повдигаме седалището нагоре, без да сгъваме коленете. Стягаме го максимално и избутваме таза нагоре (не гърба), като едновременно стягаме и корема. Внимавайте да не извивате гърба и планкът да заприлича повече на мост, а не на дъска. Краката и ръцете са максимално стегнати.
Погледът ви е диагонално нагоре. В никакъв случай не отпускайте главата назад или не прибирайте към гърдите!
И ето, че нашите основни планк позиции са вече перфектни!
Планк има много вариации на изпълнение и от него произлизат много добри упражнения.
ТУК можете да видите няколко идея за такива упражнения. Като и при тях следвайте правилния принцип на изпълнение!
Ако пък ви е по-лесно да видите нагледно правилното изпълнение на планк, скоро ще има и видео в YouTube канала ми за ваше улеснение.
Успех! Останете активни и чакам отзив за това, как се справихте с правилния планк!
В тази статия са подбрани някои практични подаръци, които ще изненадат приятно любителите на спорта и тренировките. Вижте кои са те и почерпете вдъхновение, в случай, че вашите близки също спадат в тази категория. Качествено спортно облекло Спортното облекло...
Не е тайна, че бягането силно влияе на тялото. Не всички обаче се замислят, че в допълнение към положителните промени, бягането може да бъде и вредно. Преди да започнете тренировки, е по-добре да изучите добре тази тема и сами...
В биомеханиката има две концепции, които сякаш си противоречат: стабилност и мобилност. Например искаме танцьорът да има силен гръб, той по същество се превръща в опора, благодарение на което краката се повдигат по-лесно, ръцете работят спокойно, без да нарушават...
Недостатъчната подвижност в ставите може да ограничи качеството на сила, скорост на реакция и скорост на движение, издръжливост, увеличаване на консумацията на енергия и намаляване на ефективността на работа и често води до сериозни наранявания на мускулите и връзките....
За спорта като начин на живот
Здравейте! Казвам се Ирина Атанасова и направих този блог, в който ще можете да прочетете полезни съвети на темите спорт, здравословно хранене, пътувания... Пожелавам ви приятно четене!
