Въглехидратите. Всичко, което трябва да знаем за тях!

Днес ще си поговорим за още един от нутриентите – ВЪГЛЕХИДРАТИ!

В последните години много се спекулира за въздействието на въглехидратите и, че те не са от съществено значение за нашия организъм и дори ни пречат да отслабнем.

Всъщност въглехидратите са от съществено значение за функционирането на мускулната система, мозъкът и централната нервна система. Те са основният източник на енергия за нашия организъм. а енергията от своя страна е нещото, което необходимо за функционирането на нашите системи. Или казано иначе, въглехидратите се превръщат в глюкоза, а след това се горят за енергия или се складират под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.

Сложни и прости въглехидрати

Разделянето на прости (бързи) и сложни (бавни) въглехидрати се появява в края на 70-те години на миналия век. Американските диетолози започнаха да ги изучават сериозно и след това учените от други страни се оттеглиха. Разликата между прости и сложни въглехидрати е в химическата структура, скоростта на тяхното усвояване, както и ефекта върху организма.

Всички видове въглехидрати са източници на енергия, но простите въглехидрати увеличават енергията почти моментално (въпреки че могат да доведат до скокове в кръвната захар). Докато сложните въглехидрати „работят“ бавно, те са по-безопасни и по-ефективни.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са монозахариди (фруктоза, глюкоза, малтоза) и олигозахариди (захароза, лактоза и малтоза).

Обикновените въглехидрати често се считат за „празни“: те казват, че нямат никаква хранителна стойност (с доста голям брой калории) и могат да доведат до наддаване на тегло. Това обаче важи само за захарозата, тоест бялата захар.

Простите въглехидрати включват: всички видове сладкиши с добавена захар, мед, сладки плодове, брашнени продукти, млечни продукти, алкохолни напитки и т.н.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати, те също са полизахариди (които включват нишесте, фибри, пектин и др.), Са изградени от комбинираните остатъци от прости въглехидрати. Можете да ги намерите в продукти като:

• бобови и зърнени култури (фъстъци, нахут, боб, леща и др.);
• зърнени храни (овесени ядки, просо, елда, киноа);
• ядки и семена;
• зеленчуци, плодове и плодове (чушки, картофи, тиквички, краставици, ябълки, портокали, авокадо, червени боровинки, сини сливи, малини и др.);
• пълнозърнест хляб, паста от твърда пшеница.

Но има една по-важна класификация, на която да обърнем внимание и това са естествените и рафинираните въглехидрати.

Естествените въглехидрати са тези храни, които са в натурален вид и съдържат всички естествено синтезирани нутриенти. В природата продукти със сложни въглехидрати са основно зърнените и бобовите храни, а продукти с прости захари са плодовете и кореноплодните зеленчуци.

При рафинираните въглехидрати обаче нещата са различни. Те преминават промишлена преработка, като някои дори са опасни за здравето и могат да предизвикат функционални нарушения. Те често са високо калорични, но без да съдържат необходимите за организма ни витамини, минерали, аминокиселини. Или известни вече като празни калории. Примери за това са бялото брашно, бялата захар, газирани напитки, безалкохолни подсладени напитки, алкохол, пакетираните храни (като солети, бисквити, вафли,

чипс и т.н.), сладкиши и торти, и много много други.

Но не се отчайвайте! Това не означава, че трябва да забравите завинаги за всички тези храни! Но ги ограничете до минимум, пр. веднъж седмично. Не ги хапвайте всеки ден, защото те нищо не дават на организма ви. А и ви правят все по-гладни. Предполагам, че сте се сблъсквали с порочния кръг, че колкото повече шоколад ядете, толкова повече ви се яде! Това не е само при вас! Това е нормална реакция на  организма в такава ситуация. За щастие той е адаптивна машина и след известно време без тези junk храни, то спира да ви подава тези сигнали.  В днешно време има толкова вкусна храна, която е и с много по-високо качество и би могла да замени лошите лакомства.

Гликемичен индекс

Напоследък диетолозите твърдят, че не толкова важен е типът въглехидрати, колкото гликемичният индекс на храните. Той показва колко бързо и до каква степен даден въглехидрат повишава нивата на кръвната захар. Например храни с нисък ГИ се разграждат по-бавно и не причиняват скокове на захар.

За да не се чудите дали имаме прости въглехидрати или сложни, можете да видите нивото на гликемичния индекс на даден продукт. Етикетът с GI трябва да бъде наблизо за всички инсулинозависими хора. И това ще помогне на здравите хора да комбинират правилно различни видове продукти помежду си. Накратко, правилата са следните:

• сутрин е по-добре да ядете храни с висок ГИ (сутрин ни трябва енергичност), а през втория – с нисък;
• храни с висок GI и инсулинов индекс трябва да бъдат възможно най-малко;
• Храни с голяма разлика в ГИ не съвпадат.

Ако дълго време ядете бързи въглехидрати с висок GI, излишните килограми няма да закъснеят. Някои храни с висок гликемичен индекс обаче трябва да бъдат включени в диетата: например банани, бял ориз, ябълки, фурми. Дори захарта може да бъде полезна в ниски дози. Просто вземете предвид ефективността на тези продукти, когато съставяте ежедневното си меню.

Виж таблица с ГИ

Колебания в теглото, диети с ниско съдържание на въглехидрати и избягване на въглехидрати

Въглехидратите често са виновникът за наддаване на тегло, но „правилните“ въглехидрати с високо съдържание на фибри всъщност могат да ви помогнат да отслабнете.

Да, при диети с ниско съдържание на въглехидрати и протеини (кето диетата, „според Дюкан“ и „Кремъл“ са най-показателните и модерни), теглото наистина изчезва бързо. Въпреки това, при строго ограничаване на въглехидратите, разграждането на храна е почти неизбежно: в резултат загубените килограми и сантиметри ще се върнат и дори повече от това. Но хората, които получават много фибри, протеини и здравословни мастни киселини от храната, отслабват бавно, но остават в нея дълго време, години (при условие, че постоянно се придържат към тази диета и отказват „празни“ въглехидрати).

Освен това липсата на въглехидрати в организма води до обща слабост, главоболие, промени в настроението, проблеми с храносмилането, дехидратация и непрестанен глад.

Кога се нуждаем от бавни въглехидрати и кога от бързи?

Изглежда, че няма нищо по-лесно: отказване от бързи въглехидрати, оставяне на бавни – всички са добре. Но не.

Нуждаем се от бавни въглехидрати преди сериозно натоварване – физическо или емоционално. Енергията ще продължи дълго време, но няма да искате да ядете няколко часа. Преди тренировка или важна среща, това е всичко.

Но след тренировка винаги има кратък „въглехидратен прозорец“, когато тялото се нуждае от глюкоза за бързо възстановяване. За да не се образуват излишни мазнини и ще бъде полезно да закусите бързо с прости въглехидрати. Например банан или фитнес бар (но не и поничка или кок!).

По-добре е да не ядете прости въглехидрати – едни и същи сладки плодове или бонбони – на закуска или просто на гладно, защото те ще предизвикат рязък скок в кръвната захар и тогава нивото на глюкозата ще падне също толкова бързо. В резултат – много получени калории, сънливост и … ново чувство на глад.

Препоръчителен дневен прием на въглехидрати:

Можете да срещнете много формули, които да се препоръчват като най-добрите – 40/40/20, 25/25/50, 20/20/60, 30/30/40 (протеини, мазнини, въглехидрати). Важното е да се спрете на баланса! С нищо не е добре да се прекалява!

ВАЖНО!!! Статиите в този сайт не са медицински съвети! Те не разрешават здравословни проблеми и не заменят консултацията със съответния специалист!