Мазнините и какво трябва да знаем за тях?

Всичко, което трябва да знаете за мазнините

Има много заблуди и митове за мазнините, така че може да бъде трудно да разберете всички подробности по тази тема сами. Ще ви кажем какво представляват мазнините и какви видове са, защо се нуждаем от тях и какви храни ги съдържат.

Какво представляват мазнините

За да функционира нормално човешкото тяло, той се нуждае от макро- и микроелементи. Микронутриентите са вещества, които са необходими в малки количества, като витамини и минерали. А макронутриентите са тези, които са необходими в големи количества.

Какво представляват пробиотиците и трябва ли те да бъдат включени в диетата?

Макронутриентите са енергийни източници за тялото. Всички неизползвани протеини, мазнини и въглехидрати от храната се съхраняват от организма под формата на мазнини.

Мазнините са органични съединения, които не се разтварят във вода. Заедно с восъка, холестерола и мастноразтворимите витамини, те са част от липидната група.

Видове мазнини

Структурата и свойствата на мастните молекули зависят от броя на връзките на въглеродните атоми. Това определя колко бързо и лесно тялото метаболизира мазнините. Приблизително 95% от мазнините в човешката диета са триглицериди.

Триглицеридът е мастна молекула, съставена от глицерол и три мастни киселини. Когато мазнините постъпват в тялото с храна, те достигат до тънките черва почти непроменени. Когато са в храносмилателната система, хормоните изпращат сигнал до черния дроб, който изпраща жлъчни соли в тънките черва.

Той е един от компонентите на жлъчката, който тялото използва, за да разгражда мазнините, да абсорбира мастноразтворимите витамини и да премахва метаболитните продукти от тялото. Солите на жлъчката разграждат мазнините, а ензимите на панкреаса се разграждат. След това клетките на чревната стена ги абсорбират и ги изпращат в кръвния поток, използвайки лимфната система.

Мастните киселини са молекули под формата на верижни връзки, в които въглеродните атоми са свързани помежду си. В зависимост от броя на връзките между връзките мастните киселини се разделят на:

Почти всички храни, които съдържат мазнини, комбинират всичките 4 вида мастни киселини.

Наситени мазнини

Наситените мазнини остават твърди при стайна температура. Основните източници са животински продукти, животинското масло (то обаче е с друга структура и трябва да присъства в менюто ни), млечни продукти, палмови и кокосови масла. Дори пилето и ядките съдържат малки количества наситени мазнини.

Храни с високо съдържание на наситени мазнини: мазно месо и месни продукти (бекон, колбаси, свинско месо, свинска мас); млечни продукти (сирене, масло, сладолед, сметана); сладкарски изделия (сладкиши, бисквитки, сладкиши и торти); палмови и кокосови масла; кокосов крем.

В продължение на много години яденето на този вид мазнини е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване, а препоръките за хранене подчертават вредата от наситените мазнини. Някои изследвания показват липса на доказателства за тази идея.

Избягването на наситени мазнини може да бъде вредно, ако вместо това към диетата се добавят рафинирани въглехидрати. Но чрез заместване на наситените мазнини с ненаситени, нивото на лошия холестерол намалява, което има положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система.

Избягването на наситени мазнини може да бъде вредно, ако вместо това към диетата се добавят рафинирани въглехидрати. Но чрез заместване на наситените мазнини с ненаситени, нивото на лошия холестерол намалява, което има положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система.

Американската сърдечна асоциация препоръчва наситените мазнини да са не повече от 5-6% от диетата, за да се намали рискът от заболявания, свързани с мазнините.

Ненаситени мазнини

При стайна температура ненаситените мазнини остават течни. Те включват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. В тази група влизат и транс-мазнините, които се различават по структура. За тях ще говорим малко по-късно.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и 6 мастни киселини, докато мононенаситените мазнини включват омега-9. Те се съдържат в растителни масла, мазни риби, ядки и семена, водорасли, яйца.

Човешкото тяло не може да синтезира омега-3 и 6 полиненаситени мастни киселини – те трябва да идват от храната. Следователно те се наричат ​​незаменими (есенциални).

Достатъчното количество омега-3 в диетата намалява риска от развитие на хронични заболявания, понижава нивото на лошия холестерол и подобрява еластичността на кръвоносните съдове. Основният източник е мазна риба.

Омега-6 понижават лошия холестерол и повишават добрия холестерол, регулират кръвната захар. Основният източник са растителните масла. Медицинското училище в Харвард препоръчва не повече от 22 грама омега-6 на ден, тъй като прекомерните количества могат да причинят системно възпаление.

Омега-9 мастните киселини не са незаменими, тъй като тялото е в състояние да ги синтезира. Те намаляват риска от сърдечни заболявания и понижават нивата на лошия холестерол. Омега-9 се съдържат в рапично и слънчогледово масло, бадеми.

Ползите от мазнините

Необходимо е да се прави разлика между мазнините в човешкото тяло и храната. Растенията използват мазнините като източник на енергия за семената, като ги обвиват в мастна мембрана. Човешкото тяло се нуждае от мазнини, за да поддържа важни биологични функции.

1. Получаване и съхраняване на енергия. От трите макронутриента мазнините осигуряват на тялото най-много енергия: 9 ккал на грам мазнини. Грам протеин съдържа 4 kcal, а въглехидратите

2. Строителен материал. Клетъчните мембрани например са отговорни за защитата на клетките и контролирането на транспорта на хранителни вещества в и извън клетката. Свойствата на мембраните са в пряка зависимост от мазнините.

3. Транспортиране на витамини. Мазнините са необходими на мастноразтворимите витамини А, D, К и Е да се разтворят в червата и да работят.

4. Образуване на биологично активни съединения. Някои видове мазнини се превръщат в хормони, като лептин, който контролира ситостта, и адипонектин, който регулира инсулиновата чувствителност и кръвната захар.

Мазнините са от съществено значение за нормалното функциониране на органите, както и за здравето на костите, кожата и косата. Липсата на здравословни мазнини може да повлияе отрицателно на липидите в кръвта, да повиши нивата на лошия холестерол и да причини прекомерно усвояване на мастни киселини.

Към диетите с ниско съдържание на мазнини трябва да се подхожда предпазливо. Много храни с ниско съдържание на мазнини имат почти никакъв вкус и производителите добавят към тях много захар, сол и добавки.

Растителните масла, богати на полиненаситени мастни киселини, са с високо съдържание на витамин Е, антиоксидант, който укрепва имунната система, удължава живота на клетките, укрепва артериите и помага за регулиране на кръвното налягане. Също така, този витамин има положителен ефект върху здравето на кожата и очите.

Мазнини и рискове за здравето

Мазнините подобряват текстурата на храната, подобряват нейния вкус и аромат и следователно играят важна роля в готварската и хранителната индустрия. В същото време, за да направят мазнините по-устойчиви на високи температури, да удължат срока на годност на продуктите, те се подлагат на хидрогениране. Това е процесът на превръщане на течните масла в по-твърди вещества като маргарин.

По време на хидрогенирането към двойните връзки на ненаситените мастни киселини в триглицерида се добавя водороден атом и двойната връзка променя ориентацията, правейки молекулата наситена. Това променя конфигурацията на мазнините от cis към trans.

Но транс-мазнините не са просто изкуствени. Те се намират естествено в млякото и мазнините на говеда и овце. Търговското използване на трансмазнини за производство на сладкарски изделия и за бързо хранене е увеличило тяхната консумация. Този тип мазнини могат да причинят системно възпаление, което увеличава нивата на лошия холестерол и риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

За да намалите рисковете за здравето, опитайте се да избягвате храни, които съдържат трансмазнини.

Храни с високо съдържание на трансмазнини: маргарини и намазки, сладкарски изделия и бисквити, пържени понички, пиле и пържени картофи, полуфабрикати (замразена пица, хапки), чипс, леки закуски.

Храни, от които можем да си набавим полезни мазнини!

ВАЖНО!!! Статиите в този сайт не са медицински съвети! Те не разрешават здравословни проблеми и не заменят консултацията със съответния специалист!